بلاگ
تنوعبخشی به تمرینت با میو-رپس
بریت و کیت مککی • ۷ مه ۲۲۰۵
میو-رپس چیست؟
این پروتکل توسط مربیِ قدرتِ نروژی بورگِ فاگرلی ایجاد شد. به عنوانِ یک استراتژیِ استراحت-توقف عمل میکند، چندین مجموعهٔ استاندارد را در یک بلوکِ گسترده با استراحتهایِ کوتاه ادغام میکند. جریانِ کارِ آن اینگونه است:
- یک بارِ برابرِ ۶۰-۸۰٪ از حداکثرِ یکتکرارِ خود انتخاب کن، مناسب برای ۱۰-۱۵ تکرار.
- یک مجموعهٔ بازکنندهٔ ۱۰-۱۲ تکراری انجام بده، یک یا دو تکرار قبلِ از خستگی متوقف شو (RPE ۸-۹).
- برای ۱۰-۲۰ ثانیه استراحت کن، معمولاْ با تنفسِ عمیق زمانبندی شود.
- یک مجموعهٔ کوچکِ ۴-۵ تکراری با همان بار انجام بده.
- استراحتهایِ کوتاه و مجموعههایِ کوچک را تا زمانی که نتوانی چهار تکرارِ متوالی را تمام کنی، تکرار کن. بیشترِ کاربران مجموعاً چهار تا پنج مجموعهٔ کوچک را به دست میآورند.
نظریهٔ پشتِ میو-رپس
هایپرتروفی به تنشِ مکانیکی و تنشِ متابولیک وابسته است. همانطور که در منبع ذکر شده است، «رشدِ عضلانی توسط دو مکانیسم اصلی هدایت میشود.» مجموعهٔ اولیه فیبرهایِ کندِ عضلانی را خسته میکند، فیبرهایِ سریعتر را مجبور میکند هر تکرارِ بعدی را انجام دهند. این تنش را حداکثر میکند در حالی که بارها متوسط هستند. استراحتهایِ کوتاه همچنین تنشِ متابولیک را بالا میبرند، سیگنالهایِ آنابولیک را تقویت میکنند و پمپهایِ عضلانیِ شدید ایجاد میکنند.
چرا میو-رپس انجام دهیم؟
مزیتِ اصلی کارایی است، اجازه میدهد برنامههایِ کامل در حدودِ نصفِ زمانِ معمولی تمام شوند. بارهایِ متوسط فشارِ مفاصل را کاهش میدهند. دورههایِ بازیابیِ کوتاه به طورِ طبیعی تمرین را نزدیکتر به خستگیِ عضلانی هل میدهند، ظرفیتِ باقیمانده را حذف میکند. این روش همچنین الگوهایِ تکراریِ تمرینی را مختل میکند در حالی که نتایجِ ساختِ عضلانیِ قابلِ مقایسه را با پروتکلهایِ طولانیِ استراحتِ سنتی ارائه میدهد، اگرچه برای حداکثرِ قدرتِ خالص ایدهآل نیست.
از میو-رپس روی کدام تمرینها استفاده کنیم
خستگیِ ناشی از شکستنِ فرم خطرِ آسیب را افزایش میدهد، بنابراین الگوهایِ حرکتیِ ثابت لازم است. از هالترهایِ سنگینِ ترکیبی، لیفتهایِ المپیک، یا تمریناتِ بسیارِ ناپایدار دوری کن. در عوض، روی اینها تمرکز کن:
- حرکاتِ مبتنی بر ماشین (مثلاْ پرسِ سینه، اتساعاتِ پا)
- تمریناتِ کابلی (مثلاْ ردیفها، پش-downs)
- کارِ دمبل (مثلاْ پرسِ سرشانه، جلوبازو، ارتعاشاتِ جانبی)
- واریاسیونهایِ بدنی (مثلاْ شنا، اسکاتِ هوایی)
چطور میو-رپس را برنامهریزی کنیم
این تکنیک را برای کارِ فرعی پس از لیفتهایِ ترکیبیِ سنگی نگه دار. آن را روی دو یا سه تمرینِ در هر جلسه اعمال کن. به شدتِ RPE ۸-۹ روی مجموعهٔ بازکننده هدفگذاری کن. عملکرد را زیر نظر بگیر و بار را زمانی که به طورِ مداوم چهار خوشهٔ پنجتکراری را کامل میکنی، افزایش بده. این شدت را دو تا سه بار در هفته برای هر گروهِ عضلانی اعمال کن، از استفادهٔ زیاد برای جلوگیری از فرسودگی اجتناب کن.
میو-رپس را امتحان کن
این رویکرد به طورِ موثر زمانِ تمرین را کاهش میدهد در حالی که توسعهٔ عضلانی را حفظ میکند و برنامهها را سرگرمکننده نگه میدارد.
منبع:
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقالهای در وبسایت The Art of Manliness و صرفا برای استفادهٔ فارسیزبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.