بلاگ
۱۲ تمرین تمرکز از سال ۱۹۱۸
Brett و کیت مککی
۹ اوت ۲۰۱۲
آیا ذهنات مدام از موضوعی به موضوع دیگر میپرد؟ آیا برای تمرکز روی یک چیز بیش از چند دقیقه به مشکل برمیخوری؟ و آیا در نتیجه یک عالمه پروژهی نیمهکاره دور و بر خانهات ریخته، و دهها ایدهی خام هنوز توی کلهات وول میخورد، و بنابراین انبوهی از حسرت دربارهی جایگاهت در آن کارها و در زندگیات داری؟ اگر اینطور است، باید چه کار کنی؟
حالا اگر به باشگاه بروی و بخواهی وزنه بزنی اما ببینی دستها و پاهایت ضعیف و شل و ولاند، یک برنامهی تمرین هفتگی شروع میکنی تا عضلاتت را تقویت کنی. خب، ذهن تو هم یک جور عضله است! و درست مثل عضلات بدنت، مغزت هم به تمرین هفتگی نیاز دارد تا قدرتِ تمرکز و توجهش قوی و ورزیده شود. تمرین خوب برای مخِ تو چیست؟ خب، من چند تمرین تمرکزیِ جالب در یک کتاب قدیمی و عالی از سال ۱۹۱۸ پیدا کردم: قدرت تمرکز (The Power of Concentration) نوشتهی ترون کیو. دومونت (Theron Q. Dumont)، و در ادامه چند بخش از کتاب را همراه با چند تصویرسازی عالی از آقای تد اسلمپیاک (Ted Slampyak) با شما به اشتراک گذاشتهام. هرچند بعضی از این تمرینها کمی مسخره به نظر میرسند و ممکن است موقع خیرهشدن به یک لیوان آبِ درازشده مثل آدمهای دیوانه به نظر برسی، اما وقتی قدرت تمرکزت به سطح پروفسور اکس (Professor X) برسد، تو آخرین کسی خواهی بود که میخندی. از این راهنما برای تقویت مغزت استفاده کن، یا بهعنوان الهامی برای اختراع تمرینهای تمرکزی خودت. حالا انگشتت را بگذار کنار بینیات و بگذار شروع کنیم.
تمرینهای تمرکز از سال ۱۹۱۸
پرتوهای خورشید، وقتی بهوسیلهی یک ذرهبین روی یک شیء متمرکز شوند، گرمایی چند برابر بیشتر از پرتوهای پراکندهی همان منبع نور و گرما تولید میکنند. این دربارهی توجه هم صادق است. آن را پراکنده کن، فقط نتایج معمولی به دست میآوری. اما آن را روی یک چیز متمرکز کن، نتایج بسیار بهتری کسب میکنی. وقتی توجهت را روی یک شیء متمرکز میکنی، هر عملِ تو، ارادی و غیرارادی، در جهت دستیابی به آن شیء خواهد بود. اگر انرژیهایت را روی یک چیز متمرکز کنی و همهچیز دیگر را کنار بگذاری، نیرویی تولید میکنی که میتواند آنچه را میخواهی برایت بیاورد.
وقتی فکرت را متمرکز میکنی، قدرتش را افزایش میدهی. تمرینهایی که در پی میآیند خستهکننده و یکنواختاند، اما مفیدند. اگر در انجامشان پافشاری کنی، خواهی دید که بسیار ارزشمندند، چون قدرت تمرکزت را بالا میبرند.
ابتدا لازم است بدن را تربیت کنی تا از فرمانهای ذهن اطاعت کند. میخواهم بر حرکات عضلانیات مسلط شوی. تمرین زیر بهویژه برای کمک به تو در بهدستآوردن کنترل کامل عضلات خوب است.
تمرین ۱: بیحرکت نشستن روی صندلی
روی یک صندلی راحت بنشین و ببین چقدر میتوانی بیحرکت بمانی. این کار آنقدرها که به نظر میرسد آسان نیست. باید توجهت را روی بیحرکت نشستن متمرکز کنی. مراقب باش و ببین که هیچ حرکت عضلانی غیرارادی انجام نمیدهی. با کمی تمرین خواهی دید که میتوانی به مدت پانزده دقیقه بدون هیچ حرکت عضلانی بیحرکت بنشینی. در ابتدا توصیه میکنم پنج دقیقه در یک وضعیت راحت بنشینی. بعد از اینکه توانستی کاملاً بیحرکت بمانی، زمان را به ده دقیقه و سپس به پانزده دقیقه افزایش بده. همین اندازه کافی است. اما هرگز برای بیحرکت ماندن به خودت فشار نیاور. باید کاملاً آرام و رها باشی. خواهی دید که این عادتِ رهاکردن بسیار خوب است.
تمرین ۲: خیرهشدن نگاه به انگشتان
روی یک صندلی بنشین، سرت را بالا نگه دار و چانهات را جلو بده و شانههایت را عقب بکش. دست راستت را بالا بیاور تا همسطح شانهات شود و به سمت راستت اشاره کند. فقط با چرخاندن سر به اطراف نگاه کن و نگاهت را روی انگشتانت خیره کن، و بازو را به مدت یک دقیقه کاملاً بیحرکت نگه دار. همین تمرین را با دست چپت انجام بده. وقتی توانستی بازو را کاملاً ثابت نگه داری، زمان را افزایش بده تا بتوانی این کار را پنج دقیقه با هر بازو انجام دهی. وقتی دست را دراز کردی، کف دست را رو به پایین بچرخان، چون این راحتترین وضعیت است. اگر چشمانت را روی نوک انگشتان خیره نگه داری، خواهی توانست تشخیص دهی که آیا بازویت را کاملاً بیحرکت نگه داشتهای یا نه.
تمرین ۳: خیرهکردن چشمها به لیوانِ درازشده
یک لیوان کوچک را پر از آب کن و آن را با انگشتانت بگیر؛ بازو را مستقیماً جلوی خودت قرار بده. حالا چشمها را روی لیوان خیره کن و سعی کن بازو را چنان ثابت نگه داری که هیچ حرکتی محسوس نباشد. این کار را اول برای یک لحظه انجام بده و بعد آن را به پنج دقیقه افزایش بده. این تمرین را اول با یک بازو و بعد با بازوی دیگر انجام بده.
_____
هدف از تمرینهای بالا بهدستآوردن کنترل بر حرکت عضلانی غیرارادی است، بهطوریکه اعمالت کاملاً ارادی شوند. تمرین زیر [طراحی شده] تا عضلات ارادیات را زیر کنترل اراده درآورد، تا نیروهای ذهنیات بتوانند حرکات عضلانیات را کنترل کنند.
_____
تمرین ۴: تمرکز روی باز و بستهکردن مشتها
صندلیات را به یک میز نزدیک کن، دستهایت را روی آن بگذار، مشتها را گره کن، پشت دست را روی میز نگه دار و شست را روی انگشتان تا کن. حالا نگاهت را برای مدتی روی مشت خیره کن، سپس بهتدریج شست را باز کن، طوریکه تمام توجهت روی این عمل متمرکز بماند، درست انگار موضوعی بسیار مهم است. سپس بهتدریج انگشت اولت را باز کن، بعد انگشت دومت و همینطور تا وقتی بقیه را باز کنی. سپس فرایند را برعکس کن، اول آخرین انگشتی را که باز کرده بودی ببند و بعد بقیه را، و سرانجام دوباره مشتت را در وضعیت اولیه خواهی داشت، با شستی که روی انگشتان بسته شده. این تمرین را با دست چپ انجام بده. این تمرین را اول با یک دست و بعد با دست دیگر ادامه بده تا آن را پنج بار با هر دست انجام دهی. چند روز بعد میتوانی آن را به ده بار افزایش دهی.
_____
احتمالش هست که تمرینهای بالا در ابتدا تو را «خسته» کند، اما مهم است که این تمرینهای یکنواخت را تمرین کنی تا بتوانی توجهت را تربیت کنی. این کار همچنین به تو کنترل بر حرکت عضلانیات را میدهد. توجه، البته، باید کاملاً روی هر حرکت دست متمرکز بماند؛ اگر اینطور نباشد، طبیعتاً ارزش تمرین را از دست میدهی.
ممکن است این تمرینها را بسیار ساده و بیارزش تصور کنی، اما به تو قول میدهم که در مدت کوتاهی متوجه خواهی شد که کنترل بسیار بهتری بر حرکات عضلانی، طرز راهرفتن و رفتارت داری، و خواهی دید که قدرت توجهت را بهشدت بهبود بخشیدهای و میتوانی افکارت را روی کاری که انجام میدهی متمرکز کنی، که البته بسیار ارزشمند خواهد بود.
مهم نیست چه کاری انجام میدهی، تصور کن که آن مهمترین هدف زندگیات است. تصور کن که به هیچ چیز دیگری در دنیا علاقه نداری جز کاری که انجام میدهی. نگذار توجهت از کاری که مشغولش هستی دور شود. بدون شک توجهت سرکش خواهد بود، اما تو آن را کنترل کن و نگذار او تو را کنترل کند. وقتی یک بار توجه سرکش را مغلوب کنی، به پیروزیای دست یافتهای بزرگتر از آنچه در آن لحظه بتوانی درک کنی. بارها بعد از آن شکرگزار خواهی بود که یاد گرفتهای نزدیکترین توجهت را روی موضوعِ پیشِ رویت متمرکز کنی.
نگذار هیچ روزی بگذرد بدون اینکه تمرینِ تمرکز روی یک شیء آشنا و بیجذبه را انجام دهی. هرگز یک شیء جذاب را انتخاب نکن، چون به توجه کمتری نیاز دارد. هرچه بیجذبهتر باشد، تمرین بهتری خواهد بود. بعد از کمی تمرین خواهی دید که میتوانی توجهت را بهدلخواه روی موضوعات بیجذبه متمرکز کنی. کسی که میتواند تمرکز کند، میتواند کنترل کاملی بر بدن و ذهنش به دست آورد و اربابِ تمایلاتش باشد، نه بردهی آنها. وقتی بتوانی خودت را کنترل کنی، میتوانی دیگران را کنترل کنی. میتوانی ارادهای در خود پرورش دهی که در مقایسه با کسی که فاقد قدرت اراده است، تو را به یک غول تبدیل کند. قدرت ارادهات را به روشهای مختلف بیازما تا آن را چنان تحت کنترل درآوری که بهمحض اینکه تصمیم به انجام کاری گرفتی، پیش بروی و آن را انجام دهی. هرگز به روحیهی «نسبتاً خوب انجامش دادم» راضی نشو، بلکه بهترین تلاشت را به کار بگیر. به هیچ چیز کمتر از آن راضی نشو. وقتی به این دست یافتی، همان مردی هستی که قرار بوده باشی.
_____
تمرین ۵: تمرکز، حسِ بویایی را تقویت میکند
وقتی به پیادهروی میروی، یا در حومهی شهر رانندگی میکنی، یا از کنار یک باغچهی گل عبور میکنی، روی بوی گلها و گیاهان تمرکز کن. ببین چند نوع بوی متفاوت میتوانی تشخیص بدهی. سپس یک نوع خاص را انتخاب کن و تلاش کن فقط همان را حس کنی. خواهی دید که این کار بهشدت حسِ بویایی را تقویت میکند. با این حال، این تمایز نیازمند نوعی نگرشِ بهطرز خاصی توجهآمیز است. وقتی حسِ بویایی در حال پرورش است، نهتنها باید هر فکری جز فکرِ بو را از ذهن بیرون برانی، بلکه باید آگاهی از هر بویی را نیز کنار بگذاری، مگر همان بویی که ذهنت در آن لحظه روی آن متمرکز است. برای تمرینهای پرورشِ حسِ بویایی فرصتهای فراوانی پیدا خواهی کرد. وقتی در هوای آزاد هستی، گوشبهزنگِ بوهای مختلف باش. خواهی دید که هوا آکنده از انواع بوهاست، اما بگذار تمرکزت روی آن بویِ برگزیده چنان عمیق باشد که استشمامِ رایحهی آن در سالهای آینده، شرایطِ این تمرین را بهروشنی به یادت بیاورد.
_____
هدف از این تمرینها پرورشِ توجهِ متمرکز است، و خواهی دید که از طریق تمرینِ آنها میتوانی ذهنت را مهار کنی و افکارت را هدایت کنی، درست همانطور که میتوانی بازویت را کنترل کنی.
_____
تمرین ۶: تمرکز بر درون
دراز بکش و عضلاتت را کاملاً شل کن. روی تپشِ قلبت تمرکز کن. به هیچچیز دیگری توجه نکن. به این فکر کن که این عضوِ بزرگ چگونه خون را به هر بخش از بدن پمپاژ میکند؛ سعی کن واقعاً تصویر کنی که خون از آن مخزنِ بزرگ خارج میشود و در یک جریان مستقیم به سمت انگشتان پا میرود. جریان دیگری را تصویر کن که از بازوها پایین میرود تا به نوکِ انگشتان دست میرسد. پس از کمی تمرین، واقعاً میتوانی حرکتِ خون را در سراسر بدنت حس کنی.
تمرین ۷: تمرکز برای خواب
آنچه به روشِ آب معروف است، هرچند بسیار ساده، در ایجادِ خواب بسیار مؤثر است. یک لیوان پُر از آبِ زلال را روی میزی در اتاقخوابت بگذار. روی صندلی کنار میز بنشین و به لیوانِ آب خیره شو و به این فکر کن که چقدر آرام است. سپس خودت را تصور کن که به همان حالتِ آرام درمیآیی. در مدتِ کوتاهی خواهی دید که اعصابت آرام میشوند و میتوانی به خواب بروی. گاهی خوب است که برای ایجادِ خواب، خودت را در حالِ چُرتآلود شدن تصور کنی، و باز هم، سرسختترین بیخوابیها با تصور کردنِ خود همچون یک شیءِ بیجان برطرف شدهاند — برای مثال، یک کُندهی توخالی در اعماقِ جنگلِ خنک و آرام.
کسانی که به بیخوابی مبتلا هستند، این تمرینهای خواب را که اعصاب را آرام میکنند بسیار مؤثر خواهند یافت. فقط این فکر را در ذهنت نگه دار که هیچ دشواریای در به خواب رفتن وجود ندارد؛ هر ترسی از بیخوابی را از خود دور کن. این تمرینها را انجام بده و خواهی خوابید.
تمرین ۸: تمرینِ حرف زدن در برابر آینه
روی آینهات دو علامت همسطح با چشمانت بگذار و آنها را همچون دو چشمِ انسان تصور کن که به چشمانت نگاه میکنند. احتمالاً چشمانت در ابتدا کمی پلک خواهند زد. سرت را حرکت نده، بلکه راست و استوار بایست. تمامِ افکارت را روی کاملاً بیحرکت نگهداشتنِ سرت متمرکز کن. نگذار فکرِ دیگری به ذهنت راه یابد. سپس، در حالی که همچنان سر، چشمان و بدنت را بیحرکت نگه داشتهای، به این فکر کن که شبیه یک زن یا مردِ قابلاعتماد به نظر میرسی؛ مثلِ کسی که هر کسی به او اطمینان میکند…
هنگامی که در برابر آینه ایستادهای، تنفسِ عمیق را تمرین کن. مطمئن شو که هوای تازهی فراوانی در اتاق هست و اینکه بهمعنای واقعی از آن سیراب میشوی. خواهی دید که همانطور که این هوا در هر سلولت نفوذ میکند، کمروییات ناپدید میشود. جای آن را حسی از آرامش و قدرت گرفته است.
کسی که مانند یک مرد راست میایستد و بر عضلاتِ صورت و چشمانش تسلط دارد، همیشه توجه را به خود جلب میکند. او در گفتوگویش میتواند بهتر بر کسانی که با آنها در تماس است تأثیر بگذارد. او حسی از آرامش و نیرو به دست میآورد که باعث میشود مخالفت پیش از آنکه شکل بگیرد، آب شود و از بین برود.
روزی سه دقیقه برای تمرینِ این ورزش کافی است.
تمرین ۹: شیوهی شرقیِ تمرکز
روی صندلیای با پشتیِ بلند در حالتِ نشستهی راست بنشین. یک انگشتت را روی سوراخِ راستِ بینی فشار بده. حالا یک نفسِ بلند و عمیق بکش، در حالی که تا ده میشماری نفس را بهآرامی به درون میکشی؛ سپس همانطور که تا ده میشماری، نفس را از سوراخِ راستِ بینی بیرون بده. این تمرین را با سوراخِ مخالفِ بینی تکرار کن. این تمرین باید در هر نوبت دستکم بیست بار انجام شود.
تمرین ۱۰: کنترلِ خواستهها
خواسته، که یکی از دشوارترین نیروها برای کنترل است، تمرینهای عالیای در تمرکز برایت فراهم میکند. طبیعی به نظر میرسد که آدم بخواهد آنچه را میداند به دیگران بگوید؛ اما با آموختنِ کنترلِ این خواستهها، میتوانی بهطرزِ شگفتانگیزی قوای تمرکزت را تقویت کنی. به یاد داشته باش، آنقدر کار داری که فقط رسیدگی به کارِ خودت برایت کافی است. وقتت را با فکر کردن به دیگران یا غیبت کردن دربارهشان تلف نکن.
اگر از مشاهدات خودت دربارهی شخص دیگری چیزی نامطلوب فهمیدی، آن را پیشِ خودت نگه دار. بههرحال ممکن است نظرت بعداً نادرست از آب دربیاید، اما چه درست باشد چه نادرست، با کنترلِ خواستهات برای بیان دیدگاههایت، ارادهات را تقویت کردهای.
اگر خبرِ خوبی شنیدی، در برابرِ میلِ گفتنِ آن به اولین کسی که میبینی مقاومت کن، و از این کار سود خواهی برد. برای بازداشتنِ میلِ گفتن، به تمرکزِ تمامِ قوای مقاومتت نیاز خواهی داشت. پس از آنکه احساس کردی کنترلِ کاملی بر خواستههایت داری، آنگاه میتوانی خبرت را بگویی. اما باید بتوانی میلِ بیانِ خبر را سرکوب کنی تا زمانی که کاملاً آمادهی گفتنش شوی. کسانی که این قدرتِ کنترل بر خواستهها را ندارند، مستعدِ گفتنِ چیزهایی هستند که نباید بگویند، و از این طریق اغلب هم خود و هم دیگران را درگیرِ دردسرهای بیمورد میکنند.
اگر عادت داری که با شنیدنِ خبرهای ناخوشایند برآشفته شوی، فقط خودت را کنترل کن و آن را بدون هیچگونه ندای شگفتی دریافت کن. به خودت بگو: «هیچچیز باعث نخواهد شد که خونسردیام را از دست بدهم.» از تجربه خواهی فهمید که این خودکنترلی در کسبوکار برایت بسیار ارزشمند خواهد بود. به چشمِ یک تاجرِ خونسرد به تو نگاه خواهند کرد، و این بهمرور به سرمایهای ارزشمند در کسبوکار تبدیل میشود. البته، شرایط، حکایتها را دگرگون میکند. گاهی لازم است که آدم شور و اشتیاق پیدا کند. اما همواره در جستوجوی فرصتهایی برای تمرینِ خودکنترلی باش. «آنکه بر روحِ خویش فرمان میراند، بزرگتر از کسی است که بر شهری فرمان میراند.»
تمرین ۱۱: هنگامی که مطالعه میکنی
هیچکس نمیتواند بدون آنکه ابتدا افکارش را روی موضوعِ پیشِ رو متمرکز کند، بیندیشد. هر مرد و زنی باید خود را برای روشن اندیشیدن تربیت کند. یک تمرینِ عالی این است که یک داستانِ کوتاه بخوانی و سپس فقط یک شرحِ خلاصهشده از آن بنویسی. مقالهای در روزنامه بخوان و ببین با چند کلمهی اندک میتوانی آن را بیان کنی. خواندنِ یک مقاله برای دریافتِ صرفِ نکاتِ اساسیِ آن، نیازمند نزدیکترین حالتِ تمرکز است. اگر نتوانستی آنچه را خواندهای بنویسی، خواهی دانست که در تمرکز ضعیف هستی. بهجای نوشتنِ آن، اگر بخواهی میتوانی آن را بهصورتِ شفاهی بیان کنی. به اتاقت برو و آن را چنان بازگو کن که گویی با کسی صحبت میکنی. تمرینهایی از این دست را برای پرورشِ تمرکز و آموختنِ اندیشیدن بینهایت ارزشمند خواهی یافت.
پس از آنکه تعدادی از این تمرینهای ساده را انجام دادی، بیست دقیقه یک کتاب بخوان و سپس آنچه را خواندهای بنویس. احتمالش زیاد است که در ابتدا جزئیاتِ چندانی را به یاد نیاوری، اما با کمی تمرین قادر خواهی بود شرحی بسیار خوب از آنچه خواندهای بنویسی. هرچه تمرکز عمیقتر باشد، شرح دقیقتر خواهد بود.
هنگامی که وقت محدود است، فکرِ خوبی است که فقط یک جملهی کوتاه بخوانی و سپس تلاش کنی آن را کلمهبهکلمه بنویسی. وقتی توانستی این کار را انجام دهی، دو جمله یا بیشتر بخوان و به همان شیوه با آن رفتار کن. اگر این تمرین را تا زمانی که عادت تثبیت شود ادامه دهی، نتایجِ بسیار خوبی به بار خواهد آورد. اگر فقط اوقاتِ فراغتت را صرفِ تمرینِ ورزشهایی از این دست کنی، میتوانی قوای تمرکزِ شگفتانگیزی به دست آوری. خواهی دید که برای بهخاطر سپردنِ هر کلمه در یک جمله، باید هر فکری را جز آنچه میخواهی به یاد بسپاری بیرون برانی، و همین قدرتِ بازدارندگی بهتنهایی بیش از زحمتِ این تمرین جبران خواهد کرد. البته، موفقیت در تمامِ موارد بالا تا حدِ زیادی به این بستگی دارد که از طریقِ نزدیکترین حالتِ تمرکز، قدرتِ تصویرسازی یا مجسمکردنِ آنچه میخوانی را پرورش دهی؛ به آن قدرتی که، بهقولِ یک نویسنده، اجازه میدهد کوههایی که دربارهشان میشنویم در برابرمان سر برآورند و رودهایی که دربارهشان میخوانیم زیرِ پاهایمان جاری شوند.
تمرین ۱۲: تمرکز روی ساعت
روی یک صندلی بنشین و ساعتی که عقربهی ثانیهشمار دارد را روی میز بگذار. با چشمهایت عقربهی ثانیهشمار را دنبال کن، همانطور که دور میزند. این کار را پنج دقیقه ادامه بده و به هیچ چیز دیگری جز عقربهی ثانیهشمار فکر نکن. این تمرین وقتی فقط چند دقیقه وقت آزاد داری بسیار خوب است، بهشرطی که بتوانی هر فکر دیگری را در جریان آگاهیات تابع و در خدمت آن نگه داری. از آنجا که چیز چندان جالبی دربارهی عقربهی ثانیهشمار وجود ندارد، انجام این کار سخت است، اما ارزش آن دقیقاً در همان تلاش اضافهی ارادهای نهفته است که برای موفق شدنش لازم میشود.
همیشه سعی کن در طول این تمرینها تا حد امکان بیحرکت بمانی.