۱۲ تمرینِ تمرکز از سال ۱۹۱۸

بِرت و کیت مَک‌کِی

۸ اوت ۲۰۱۲

ذهنت مدام از یه چیز به چیزِ دیگه می‌پره؟ نمی‌تونی بیشتر از چند دقیقه روی یه چیز تمرکز کنی؟ در نتیجه یه مشت پروژهٔ ناتمام تویِ خونه داری، یه دزدان ایدهٔ نیمه‌کاره تویِ سرت می‌چرخه، و در نتیجه یه مشت پشیمونی دربارهٔ اینکه کجایِ زندگی و کارهات وایسادِ؟ اگه این‌طوریه، چیکار باید کرد؟

حالا اگه بری باشگاه و بخوای وزنه بزنی و ببینی که بازو و پاهات ضعیف و شل هستن، یه برنامهٔ تمرینیِ هفتگی شروع می‌کنی تا عضلاتت رو تقویت کنی. خب، ذهنت هم یه جور عضله‌ست! و مثلِ عضلاتِ بدنت، مغزت هم نیاز داره هفتگی تمرین کنه تا قدرتِ تمرکز و تمرکزشو محکم کنه. تمرینِ خوب برای مغزت چیه؟ خب، من یه سری تمریناتِ تمرکزِ جالب در یه کتابِ قدیمیِ عالی از سال ۱۹۱۸ پیدا کردم: «قدرتِ تمرکز» اثرِ تِرون کی. دومان، و خلاصه‌هایی از کتاب رو با یه سری تصویرسازیِ عالی از آقایِ تَد اسلََمپَیاک در ادامه آوردم. بعضی از تمرین‌ها کمی احمقانه‌ان و ممکنه مثلِ یه آدمِ دیوونه که به یه لیوانِ آبِ درازکشیده خیره شده به نظر برسی، اما آخرِ کار وقتی قدرتِ تمرکزت به سطحِ پروفسورِ ایکس برسه تو آخرِ خندت می‌گیری. از این راهنما استفاده کن تا مغزت رو قوی‌تر کنی، یا به‌عنوانِ الهام برای اختراعِ تمریناتِ تمرکزِ خودت. حالا انگشتت رو بذار کنارِ بینی‌ات و شروع کنیم.

تمریناتِ تمرکز از ۱۹۱۸

اشعه‌هایِ خورشید، وقتی با استفاده از یه شیشهٔ ذره‌بین روی یه چیز متمرکز می‌شن، گرمایی تولید می‌کنن که چندین برابرِ اشعه‌هایِ پراکندهٔ همون منبعِ نور و گرماست. این دربارهٔ توجه هم صادق هست. پخشش کن و نتایجِ معمولی می‌گیری. اما یه چیز رو تمرکز بده و نتایجِ بسیارِ بهتری می‌گیری. وقتی توجهت رو متمرکز می‌کنی روی یه چیز، هر عملِ تو، ارادی یا ناارادی، به سمتِ رسیدن به اون چیز می‌ره. اگه توانهات رو با حذفِ همهٔ چیزِ دیگه روی یه چیز متمرکز کنی، نیرویی رو ایجاد می‌کنی که می‌تونه هر چی رو که می‌خوای به دستت بیاره.

وقتی فکرت رو متمرکز می‌کنی، قدرتش رو زیاد می‌کنی. تمریناتی که در ادامه میان خسته‌کننده و یکنواخت هستن، اما مفیدن. اگه توشون ادامه بدی، می‌بینی که فوق‌العاده‌ان، چون قدرتِ تمرکزت رو افزایش می‌دن.

اول باید بدن رو آموزش بدی که فرمان‌هایِ ذهن رو اجرا کنه. می‌خوام کنترلِ کاملِ حرکاتِ عضلانی‌ات رو به دست بیری. تمرینِ زیر برای رسیدن به کنترلِ کاملِ عضلات فوق‌العاده‌ست.

تمرین ۱: بی‌حرکت نشستن روی صندلی

روی یه صندلیِ راحت بنشین و ببین چقدر می‌تونی بی‌حرکت بمونی. این‌قدرها هم که به نظر می‌رسه آسون نیست. باید توجهت رو متمرکز کنی روی بی‌حرکتِ نشستن. چک کن و ببین که هیچ حرکتِ عضلانیِ ناارادی‌ای انجام نمی‌دی. با کمی تمرین می‌بینی که می‌تونی پونزده دقیقه بدون هیچ حرکتِ عضلانی بی‌حرکت بمونی. اولش توصیه می‌کنم پونزده دقیقه روی صندلیِ راحت بنشینی. بعد از اینکه بتونی کاملأً بی‌حرکت بمونی، زمان رو ببر به ده دقیقه و بعد به پونزده دقیقه. بیش‌تر از این لازم نیست. اما خودت رو به زور نذار که بی‌حرکت بمونی. باید کاملأً ریلکس باشی. می‌بینی که این عادتِ ریلکس شدن خیلی خوبه.

تمرین ۲: خیره شدن به انگشتان

روی صندلی بشین، سرت بالا و چونت بیرون، شونه‌هات عقب. دست راستت رو بالا ببر تا به سطحِ شونه‌ات برسه، به سمتِ راستت. با حرکتِ فقطِ سر، دور رو ببین و نگاهت رو روی انگشتات قفل کن، و دستت رو دقیقاُ یک دقیقه بی‌حرکت نگه دار. همون تمرین رو با دستِ چپت انجام بده. وقتی بتونی دستت رو کاملاً بی‌حرکت نگه داری، زمان رو ببر بالا تا بتونی پنج دقیقه با هر دست این کار رو بکنی. کفِ دست رو وقتی صافِ دراز شده به سمتِ پایین بذار، چون این راحت‌ترین وضعیته. اگه نگاهت رو قفل نگه داری به نوکِ انگشتات، می‌تونی بفهمی که دستت کاملاً بی‌حرکت هست یا نه.

تمرین ۳: خیره شدن به لیوانِ درازکشیده

یه لیوانِ کوچک رو پر از آب کن و با انگشتات بگیر؛ دستت رو مستقیماُ جلوت دراز کن. حالا نگاهت رو قفل کن روی لیوان و سعی کن دستت رو ان‌قدر بی‌حرکت نگه داری که هیچ حرکتی دیده نشه. اولش برای یه لحظه این کار رو کن و بعدش ببر به پنج دقیقه. با دستِ اول و بعد با دستِ دیگه انجامش بده.

هدفِ تمریناتِ بالا به دست آوردنِ کنترلِ کامل روی حرکاتِ عضلانیِ ناارادی، و کردنِ تمامِ اعمالَت تحتِ کنترلِ اراده‌ست، تا نیروهایِ ذهنی‌ات بتونن حرکاتِ عضلانی‌ات رو کنترل کنن.

تمرین ۴: تمرکز روی باز و بسته کردنِ مشت

صندلی‌ات رو ببر جلوی میز، دستات رو بذار رویش، مشت کن، پشتِ دست رو بذار رو میز، انگشت شست رو خم کن رو بقیهٔ انگشتات. حالا نگاهت رو قفل کن روی مشت برای مدتی، بعد شستت رو کم‌کم دراز کن، تمامِ توجهت رو روی این حرکت متمرکز نگه دار، دقیقاُ انگار که یه چیزِ بسیارِ مهمه. بعد انگشت اولت رو کم‌کم دراز کن، بعد دومت و ادامه بده تا همه‌چیز باز بشه. بعد فرایند رو برعکس کن، اول آخرین انگشتی که باز شد رو ببند، بعد بقیه رو، و در نهایت دوباره مشتت رو به وضعیتِ اولت برسون. این تمرین رو با دستِ چپت هم انجام بده. این تمرین رو اول با یه دست و بعد با دستِ دیگه ادامه بده تا پنج بار با هر دست انجام بدی. چند روز بعد می‌تونی بیاری به ده بار.

شانسِ بالا اینه که این تمرینات اولش باعث بشن «خسته» بشی، اما مهمه که این تمریناتِ تکراری رو انجام بدی تا بتونی توجهت رو آموزش بدی. همچنین کنترلِ حرکتِ عضلانی‌ات رو می‌ده. البته توجه باید روی هر حرکت دست باشه؛ اگه نباشه، ارزشِ تمرین از بین می‌ره.

شاید فکر کنی این تمرینات خیلی ساده‌ان و بی‌ارزشن، اما قول می‌دم که تو مدتِ کوتاهی می‌بینی که کنترلِ بهتری روی حرکاتِ عضلانی، ظاهر و رفتارِت پیدا کردی و قدرتِ توجهت رو بسیارٌ بهتر کردی و می‌تونی فکرت رو متمرکز کنی روی کاری که می‌کنی، که البته فوق‌العاده ارزشمنده.

هر کاری که داری انجام می‌دی، Imagine که مهم‌ترین هدفِ زندگیت هست. Imagine که به هیچ چیزِ دیگه‌ای تو دنیا جز کاری که داری انجام می‌دی interest نداری. اجازه نده توجهت از کاری که روش هست دور بشه. توجهت احتمالاُ شورش می‌کنه، اما اونو کنترل کن و نگذار اون کنترلِ تو رو کنه. وقتی یه بار توجهِ سرکش رو شکست بدی، پیروزیِ بزرگ‌تری به دست آوردی که نمی‌تونی تو لحظه درکش کنی. بارها بعداُ ممنون خواهی شد که یاد گرفتی نزدیک‌ترین توجهت رو روی هدفِ پیشِ رو متمرکز کنی.

اجازه نده روزی بگذره بدون اینکه روی یه چیزِ آشنا تمرکز کنی. هرگز یه چیزِ جالب رو انتخاب نکن، چون تمرکز روی اون کمتر نیاز به توجه داره. هرچی بی‌اهمیت‌تر باشه، تمرینِ بهتری می‌شه. بعد از کمی تمرین می‌بینی که می‌تونی توجهت رو روی موضوعاتِ بی‌اهمیت به‌خواستِ خودت متمرکز کنی. کسی که بتونه تمرکز کنه می‌تونه کنترلِ کاملِ بدن و ذهنش رو به دست بیاره و استادِ تمایلاتش بشه، نه برده‌ش. وقتی بتونی خودت رو کنترل کنی، می‌تونی دیگران رو هم کنترل کنی. می‌تونی اراده‌ای بسازی که تو رو نسبت به مردی که قدرتِ اراده نداره، غولی تبدیل کنه. قدرتِ ارادت رو به روش‌هایِ مختلفِ امتحان کن تا زمانی که ان‌قدر تحتِ کنترلِت باشه که به محضِ اینکه تصمیم بگیری کاری رو بکنی، بری و انجامش بدی. هرگز از «خوب انجام دادم» راضی نشو، اما بهترین تلاشت رو بذار. به هیچ‌چیزِ دیگه‌ای راضی نشو. وقتی اینو به دست آوردی، همون آدمی هستی که قرار بوده باشی.

تمرین ۵: تمرکز حواسِ بویایی رو تقویت می‌کنه

وقتی پیاده‌روی می‌کنی، یا تویِ رانوم یا از باغِ گل‌ها رد می‌شی، روی بوی گل‌ها و گیاهان تمرکز کن. ببین چند تا نوعِ مختلف می‌تونی تشخیص بدی. بعد یه نوعِ خاص رو انتخاب کن و سعی کن فقط همونو حس کنی. می‌بینی که این حواسِ بویایی رو بسیارٌ شدیدتر می‌کنه. این تمایزگذاری البته نیاز به یه نگرشِ بسیارٌ متمرکز داره. وقتی حواسِ بویایی در حالِ توسعه‌ست، باید نه‌تنها هر فکری جز بو رو از ذهنت بیرون بریزی، بلکه باید از هر بویی هم آگاهی‌ات رو جز بویی که ذهنت الان روش متمرکوزه، قطع کنی. فرصتِ زیادی برای تمرینِ حواسِ بویایی پیدا می‌کنی. وقتی تویِ هوایِ آزاد هستی، روی بوهایی که تویِ هوا هستن alert باش. می‌بینی که هوا پر از انواعِ بوهاست، اما تمرکزت روی اون یکی ان‌قدر قوی باشه که عطرِ همون بو سال‌ها بعد تو رو ببره به خاطرهٔ این تمرین.

هدفِ این تمرینات توسعهٔ توجهِ متمرکوزه و می‌بینی که از طریقِ تمرینِ اون‌ها، می‌تونی ذهنت رو کنترل کنی و افکارت رو هدایت کنی دقیقاُ همون‌طور که دستت رو هدایت می‌کنی.

تمرین ۶: تمرکز روی درون

دراز بکش و عضلاتت رو کاملأً ریلکس کن. روی ضربانِ قلبت تمرکز کن. به هیچ‌چیزِ دیگه‌ای توجه نکن. فکر کن که این عضوِ بزرگ چطور خون رو به همهٔ قسمت‌هایِ بدن می‌پمپا کنه؛ سعی کن دقیقاُ خون رو ببینی که از مخزنِ بزرگ جدا می‌شه و مثلِ یه رودخونه تا نوکِ پاشون می‌ره. تصویرسازی کن که یه جریانِ دیگه می‌ره تویِ بازوها تا نوکِ انگشتان. بعد از کمی تمرین می‌تونی دقیقاُ خون رو در سرت حس کنی.

تمرین ۷: تمرکز روی خواب

اون چیزی که به روشِ آب معروفه، اگرچه خیلی ساده‌ست، اما برای ایجادِ خواب فوق‌العاده مؤثره. یه لیوانِ پر از آبِ صاف رو بذار رو میزِ اتاقِ خوابت. روی صندلی کنارِ میز بشین و به لیوانِ آب خیره شو و فکر کن که چقدر آرومه. بعد خودت رو تصور کن که به همون اندازه آروم می‌شی. تو مدتِ کوتاهی می‌بینی که اعصاب آروم می‌شن و می‌تونی بری تو خواب. گاهی خوبه که خودت رو خواب‌آلود تصور کنی تا خوابت ببره، و در عوض، بدترین بی‌خوابی‌ها با یکی فکر کردن به خودش به عنوانِ یه چیزِ بی‌جان – مثلاُ یه تنهٔ توخالی تو عمقِ جنگلِ خنک و آروم – غلبه شده.

کسی که از بی‌خوابی رنج می‌بره می‌بینه که این تمریناتِ خواب که اعصاب رو آروم می‌کنن فوق‌العاده مؤثرن. فقط این ایده رو تویِ ذهنت نگه دار که هیچ سختی‌ای تویِ خوابیدن نیست؛ هر ترسی از بی‌خوابی رو بیرون بریز. این تمرینات رو انجام بده و خوابت می‌ره.

تمرین ۸: صحبت کردنِ جلوی آینه

دو تا علامت رو روی آینه‌ات در سطحِ چشمانت بذار و اونا رو مثلِ دو تا چشمِ انسانی تصور کن که به چشمانت خیره شدن. احتمالاُ اولش چشمانت کمی پلک می‌زنن. سرت رو تکون نده، صاف وایسا. تمامِ افکارت رو متمرکز کن روی نگه‌داشتنِ سرت کاملأً بی‌حرکت. اجازه نده فکرِ دیگه‌ای بیاد تویِ ذهنت. بعد، همان‌طور که سر، چشم و بدنت رو بی‌حرکت نگه می‌داری، فکر کن که مثلِ یه مردِ قابلِ اطمینان یا یه زنی به نظر می‌رسی که هر کسی بهش اعتماد می‌کرد…

در حالی که جلوی آینه وایستادی، نفس‌هایِ عمیق تمرین کن. مطمئن شو که هوایِ تازه کافی تویِ اتاق هست و داری literally از هوایِ تازه تغذیه می‌کنی. می‌بینی که با نفوذ به هر سلول، خجالتت از بین می‌ره. جاش رو به یه حسِ صلح و قدرت می‌ده.

کسی که مثلِ یه مردِ واقعی وایمیسته و کنترلِ عضلاتِ صورت و چشماش رو داره همیشه توجه رو جلب می‌کنه. در گفت‌وگوش، می‌تونه بهتر روی اون‌هایی که باهاشون سروکار داره اثر بذاره. حسی از آرامش و قدرت کسب می‌کنه که مخالفت رو قبلِ رسیدن آب می‌کنه.

روزانه سه دقیقه برای تمرینِ این کار کافی‌ست.

تمرین ۹: روشِ شرقیِ تمرکز

روی صندلیِ پشت‌بلند بشین و صاف بشین. یه انگشتت رو بذار رو سوراخِ راستِ بینی‌ات. حالا یه نفسِ عمیقِ بلند بکش، هوا رو آروم بکش تویِ حالی که به ده می‌شمری؛ بعد هوا رو از سوراخِ راستِ بینی‌ات بیرون بده حالی که به ده می‌شمری. این تمرین رو با سوراخِ مخالف هم انجام بده. این تمرین باید حداقل بیست بار در هر نشستن تکرار بشه.

تمرین ۱۰: کنترلِ تمایلات

تمایل، که یکی از سخت‌ترین نیروها برای کنترل‌ه، می‌تونه تمریناتِ عالیِ تمرکزی بهت بده. طبیعیه که بخوای به دیگران چیزی که می‌دونی رو بگی؛ اما با یاد گرفتنِ کنترلِ این تمایلات، می‌تونی به‌طرزِ چشمگیری قدرتِ تمرکزت رو تقویت کنی. یادت باشه، کاری که داری انجام می‌دی رو به خودت اختصاص بده. وقتت رو روی فکر کردنِ دیگران یا غیبت کردن درباره‌شون هدر نده.

اگه از مشاهدهٔ خودت چیزی دربارهٔ یه نفر یاد گرفتی که به ضررشه، فقط برا خودت نگه‌دار. نظرت ممکنه بعداُ اشتباه از آب دربیاد، اما درسته یا غلط، تو داری اراده‌ات رو با کنترلِ تمایل به بیانِ نظراتت قوی‌تر می‌کنی.

اگه خبرِ خوبی بشنوی، جلوی تمایلت رو بگیر که سریع به اولین نفری که می‌بینی بگی و ازش سود خواهی برد. این نیاز به تمرکزِ تمامِ قدرتِ مقاومتت داره تا جلوی تمایل به گفتن رو بگیری. بعد از اینکه احساس کردی کنترلِ کاملی روی تمایلاتت داری، بعد می‌تونی خبر رو بگی. اما باید بتونی جلوی تمایل به بیانِ خبر رو بگیری تا زمانی که کاملاُ آماده باشی. آدم‌هایی که این قدرتِ کنترلِ روی تمایلات رو ندارن معمولاُ چیزهایی می‌گن که نباید بگن، که اغلب خودشون و دیگران رو به دردسرِ بی‌دسر می‌ندازن.

اگه عادت داری وقتی خبرِ ناخوشایندی می‌شنوی هیجان‌زده بشی، فقط خودت رو کنترل کن و بدون هیچ تعجبی اون رو دریافت کن. به خودت بگو: «هیچ چیزی نمی‌تونه منو از کنترلِ خودم بیرون ببره.» از تجربه می‌بینی که این کنترلِ خودت تویِ کسب‌وکار بسیارٌ ارزشمنده. به عنوانِ یه مردِ کسب‌وکارِ خونسرد در نظر گرفته می‌شی، و این به مرور زمان تبدیل به یه داراییِ تجاریِ ارزشمند می‌شه. البته شرایط، موارد رو تغییر می‌ده. گاهی لازم هست هیجان‌زده بشی. اما همیشه به دنبالِ فرصت‌ها برای تمرینِ کنترلِ خودت باش. «کسی که روحش رو کنترل کنه از کسی که شهر رو کنترل کنه بزرگ‌تره.»

تمرین ۱۱: موقعِ خواندن

هیچ‌کس نمی‌تونه بدون اینکه اول فکرشو روی موضوعِ دست‌به‌کار متمرکز کنه، فکر کنه. هر مرد و زنی باید خودش رو آموزش بده که شفافِ فکر کنه. یه تمرینِ عالی اینه که یه داستانِ کوتاه بخونی و بعد یه خلاصهٔ فشرده‌اش رو بنویس. یه مقالهٔ روزنامه بخون و ببین تو چند تا کلمه می‌تونی بیانیش کنی. خوندنِ یه مقاله برای گرفتنِ فقط اصلِ مطلب، نزدیک‌ترین تمرکز رو می‌خواد. اگه نتونی چیزی که خوندم رو بنویسی، می‌فهمی که تویِ تمرکز ضعیفی. به‌جایِ نوشتن، می‌تونی شفاهی بیان کنی اگه بخوای. برو تویِ اتاقت و ارائه بده انگار که داری با کسی حرف می‌زنی. می‌بینی که تمریناتِ مثلِ این برای توسعهٔ تمرکز و یاد گرفتنِ فکر کردن فوق‌العاده‌ان.

بعد از اینکه چندتا از این تمریناتِ ساده رو تمرین کردی، بیست دقیقه یه کتاب بخون و بعد بنویس که چی خوندم. احتمالاُ اولش خیلی جزئیات رو یادت نمی‌مونه، اما با کمی تمرین می‌تونی حسابی خوب از چیزی که خوندم بنویسی. هرچه تمرکز نزدیک‌تر باشه، گزارش دقیق‌تر خواهد بود.

ایدهٔ خوبی‌ه که وقتی وقتِ محدودی داری فقط یه جمله رو بخونی و بعد سعی کنی کلمه‌به‌کلمه‌ش رو بنویسی. وقتی بتونی این کار رو بکنی، دو تا یا بیشتر رو بخون و مشابه رفتار کن. این تمرین تا وقتی که عادت محکم نشده ادامه پیدا کنه نتایجِ خیلی خوبی می‌ده. اگه فقط وقتِ خالیت رو استفاده کنی برای تمرینِ تمریناتِ مثلِ این که پیشنهاد می‌شه، می‌تونی قدرتِ تمرکزِ فوق‌العاده‌ای کسب کنی. می‌بینی که برای اینکه هر کلمه‌ای رو تویِ یه جمله یادت بمونه باید هر فکری رو بیرون بریزی جز اون چیزی که می‌خوای یادت بمونه، و این قدرتِ بازدارندگی فقط به‌خودی‌خود برای زحماتِ این تمرین جبران می‌کنه. البته موفقیتِ همهٔ مواردِ بالا به‌طورِ زیادی به پرورشِ قدرتِ تصویرسازی یا مجسم کردنِ چیزی که می‌خونی وابسته‌ست؛ به قدرت، مثل اینکه یه نویسنده گفته، کوه‌هایی که درباره‌شون می‌خونیم رو جلوی چشمات مجسم کنی و رودخانه‌هایی که درباره‌شون می‌خونی رو پاچه‌ات بریزه.

تمرین ۱۲: نظارتِ تمرکز

روی صندلی بشین و یه ساعت با عقربهٔ ثانیه‌شمار رو بذار رو میز. با چشمانت دنبالِ عقربهٔ ثانیه‌شمار برو وقتی دور می‌ره. این کار رو پنج دقیقه انجام بده، به هیچ‌چیزِ دیگه‌ای جز عقربهٔ ثانیه‌شمار فکر نکن. این وقتی فقط چند دقیقه وقتِ خالی داری عالی‌ست، اگه بتونی هر فکرِ دیگه‌ای رو تویِ جریانِ هوشیاری subordinate نگه داری. چون چیزی که دربارهٔ عقربهٔ ثانیه‌شمار خاصِ جالبی نیست، سخت انجامش می‌شه، اما در تلاشِ اضافیِ قدرتِ اراده که برای موفقیت‌اش لازم هست، ارزشش نهفته‌ست.

تلاش کن که حینِ این تمرینات تا جایی که می‌تونی بی‌حرکت بمونی.

این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقاله‌ای در وب‌سایت The Art of Manliness و صرفاُ برای استفادهٔ فارسی‌زبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.

منبع اصلی:

• 12 Concentration Exercises from 1918