بلاگ
چطور از فکرکردنِ منفی برای رسیدن به اهدافِ مثبت استفاده کنیم
بِرت و کیت مَککِی
۱۶ فوریه ۲۰۲۶
اگه مثلِ بسیاری از مردها، احتمالاٌ یه مشت هدفِ بزرگ برای خودت امسال گذاشتی. بیست تا پونزده کیلو کم کن. یه کارِ جانبی راه بنداز. بالاخره ارسطو رو بخون.
وقتی اون هدفها رو برای خودت میذاری، احتمالاٌ حالت خوبه. واقعیً خوبه. گذاشتنِ هدف عالیه. تصور میکنی که تویِ آینه لاغر و ورزیده میبینی، اولین واریزی رو تویِ حسابت میبینی، یا داری برای دوستات دربارهٔ فلسفهٔ «فرونسیسِ» ارسطو حرف میزنی. روی یه اوجِ پر از حسِ خوبِ خالص نشستی.
اما بعد، یه هفته بعد، یه هفته از ورزشت گذشته، هنوز برای کارِ جانبیت یه اسم دامین نگرفتی، و یه کتاب «اخلاقِ نیکوماخوس» دستنخورده هنوز هم روشِ شبات وایساده.
چه اتفاقی افتاد؟
خب، احتمالاٌ خیلی مثبتاندیش بودی.
دکتر گابریله اوتینگن، پروفسورِ روانشناسی در دانشگاه نیویورک، میگه تصویرسازیِ مثبتِ محض میتونه علیه خودت برگرده. وقتی فانتزی میسازی که به هدفت رسیدی، مغزت شروع میکنه فکر کردن که اصلاٌ بهش رسیدی. انرژیات برای کارِ واقعی کاهش پیدا میکنه و وقتی مانهایی سر راهت میآین، تسلیم میشی. تاکوتای فستفود رو میخوری بهجایِ اینکه روی برنامهٔ غذاییات بمونی. شورت ویدیوها رو نگاه میکنی بهجایِ اینکه رو کارِ خودت کار کنی. اخبار بیاهمیت رو میخونی بهجایِ ارسطو.
اگه میخوای امسال واقعیً به هدفت برسی، نیاز داری یه جرعه واقعبینی. نیاز داری یه بخشی از فکرکردنِ مثبت رو با یه جرعه فکرکردنِ منفی ترکیب کنی.
یه فریمیوری که دکتر اوتینگن توسعه داده میتونه کمکت کنه این کار رو بکنی.
اسمش WOOP هست.
قدرتِ تضادِ ذهنی
اگه میخوای روی هدفت حرکت کنی، باید از چیزی که اوتینگن «فانتزیهایِ مجانی» صدا میزنه دست برداری. این وقتیه که فقط دربارهٔ نتایجِ مثبت و حسِ خوبی که وقتی به هدفت میرسی تجربه میکنی فکر میکنی. همانطور که بالاتر گفتم، تحقیقاتش نشون داده که وقتی فقط دربارهٔ مثبت فکر میکنی، مغزت فریب میخوره و فکر میکنه که بهش رسیدی، و انرژیات برای انجامِ کارِ واقعی رسیدن به هدفت کاهش پیدا میکنه.
برای حلِ این مشکل، اوتینگن فریمیورِ «تضادِ ذهنی» رو معرفی کرد.
ایده سادهست. فقط تصویرسازی نمیکنی که رو کوهی با دستهایِ بالا جشن میگیری. باید سنگهایِ تیز و صخرههایی رو هم که باید بالا بشی تصویرسازی کنی. فکرتِ مثبتت رو با یه تصویرِ واقعبینانه از مانهایی که ممکنه سر راهت باشن ترکیب کنی.
این چیزی رو ایجاد میکنه که روانشناسها «تنشِ ذهنی» صدا میزنن. با مقایسه کردنِ آیندهای که میخوای با یه تصویرِ واقعبینانه از زمینی که باید طی کنی، مغزت میفهمه که یه شکاف وجود داره که باید پر بشه. ناگهان میفهمه «اوه، هنوز نرسیدهام. بهتره کاری بکنم تا این تنش از بین بره.» اون تنش، سوختیه که انرژیت رو Mobilize میکنه و آمادهات میکنه برای عمل کردن و کار کردن.
اما شناساییِ موانعِ سرِ راهِ هدفت فقط نصفِ جنگه. باید یه برنامه هم داشته باشی که چطور اون موانع و سدّها رو کنار بزنی تا بتونی به سمتِ نتیجهٔ مطلوب ادامه بدی. برای این کار، اوتینگن پیشنهاد میکنه یه «قصدِ اجرا» بسازی. قصدِ اجرا یه برنامهٔ «اگر-آنگاه»ه که یه محرکِ موقعیتی خاص رو به یه پاسخِ ازپیشتعیینشدهٔ هدفت لینک میکنه.
فرض کن یکی از مانهایی که در هدفت برای بیست کیلو کم کردن مواجه میشی اینه: «میدونهایی که هر روز تویِ پذیراییِ دفتر میذارن وسوسهم میکنن.» یه قصدِ اجرا برای غلبه بر این مانع چیزی شبیه به این خواهد بود: «اگه میدونها رو تویِ پذیرایی دیدم، فوراُ برمیگردم پشتِ میزم و شروع میکنم به کار.»
با این کار، تقریباٌ واکنشت رو در برابرِ وسوسه اتوماتیک کردهای. بهجایِ ایستادن جلوی جعبهٔ میدونها و جر و بحث کردن با خودت که بخوری یا نه، و گفتنِ «نیمیتشو میخورم»، تصمیم رو به یه اسکریپتِ ازپیشبرنامهریزیشده سپردی.
WOOP: یه فریمورِ چهارمرحلهای برای رسیدن به هدفت
برای کمک به آدمها برای پیادهسازیِ این دو مفهوم – تضادِ ذهنی و قصدِ اجرا – اوتینگن یه فریمورِ سادهٔ چهارمرحلهای توسعه داد. اسمشم WOOP هست که مخففهٔ چهار کلمهٔ انگلیسی: Wish (آرزو)، Outcome (نتیجه)، Obstacle (مانع)، Plan (برنامه).
بیایید مرحلهبهمرحله بریم:
۱. آرزو (Wish)
«آرزو» چیزیه که میخوای به دست بیاری و چالشی باشه اما واقعبینانه. یه هدفه. میتونه چیزی باشه که میخوای امروز، این ماه یا امسال انجامش بدی.
فرض کن آرزویت اینه که تا ماه ژوئن بیست کیلو کم کنی.
اینو بنویس.
۲. نتیجه (Outcome)
حالا بهترین نتیجهٔ ممکن رو از محقق شدنِ این آرزو تصویرسازی کن. اگه اون بیست کیلو رو کم کنی، وقتی با بچههات بازی میکنی بدون اینکه از نفس بیای چطور حس خواهی کرد؟ یا وقتی بفهمی سطحِ گلوکز و کلسترولت زیرِ کنترل هست چطور حس میکنی؟ یا وقتی بتونی تویِ یه مهمونیِ استخری کمی تعریفِ عضلانیتر نشون بدی چطور حس میکنی؟ چند لحظه به اون حسهایِ مثبت فکر کن.
۳. مانع (Obstacle)
اینجا جاییه که از فانتزیهایِ معمولِ self-help فاصله میگیریم و شروع میکنیم واقعی شدن. از خودت بپرس: چه چیزهایی هستن که میتونن جلوی رسیدنِ من به هدفت رو بگیرن؟ آیا تمایلت به پرکردنِ آبخوریات با چیپس شکلاتیه؟ یا تمایلت به خوردنِ یه غذایِ پرکالری از فستفود برای ناهار؟ یا شاید فکر میکنی وقتِ کافی برای ورزش نداری؟
بزرگترین مانهایی که ممکنه رو شناسایی کن. اینا رو بنویس.
۴. برنامه (Plan)
وقتی موانع رو شناسایی کردی، وقتِ ساختنِ یه برنامهٔ اگر-آنگاه براشونه. یعنی یه قصدِ اجرا.
فرمول سادهست: «اگه [مانع] پیش بیاد، آنگاه من [اقدام برای غلبه بر مانع] انجام میدم.»
بذار از مانعِ نداشتنِ وقتِ کافی برای یه تمرینِ کامل استفاده کنیم. این چیزیه که یه قصدِ اجرا برای غلبه بر اون میتونه باشه:
مانع: گاهی وقتِ کافی برای یه تمرینِ کامل ندارم.
برنامه: اگه وقتِ کافی برای یه تمرینِ کامل نداشته باشم، آنگاه یه پیادهرویِ سریعِ پونزده دقیقهای با کولهپشتیِ پُردارم دورِ محله قبل از ساعت هشت شب.
یا تمایلت به خوردنِ تاکو و نوشابهٔ شیرین از فستفود برای ناهار؟
مانع: وقتی تحتِ فشارِ وقت هستم، ناهارم رو از فستفود میگیرم.
برنامه: وقتی برای ناهار به فستفود میرم، سالادِ کبب و نوشابهٔ رژیمی میگیرم.
قدرتِ فکرکردنِ منفی رو harness کن
امسال، شروع کن به تصویرسازیِ نتایجِ منفی با هدفت. بعد یه برنامه بریز که چطور از وقوعِ اون نتایجِ منفی جلوگیری کنی. مدلِ WOOP خیلی به صحبتی که با کایل استین یانگ دربارهٔ probability hacking داشتم میمانه. کلیدِ رسیدن به هدفت، طبقِ توضیحِ کایل، در پیدا کردنِ چیزایی هست که شانسِ موفقیّیت رو کاهش میدن و بعد نقشهکش کردنِ راههایی برای کم کردنِ اثرِ اون فکتورها به نفع خودت.
یه هدفت رو که باهاش مشکل داری انتخاب کن. پنج دقیقه وقت بذار و از طریقِ فریمورِ WOOP ردش کن. اون گرهای که همیشه پاش گیر میکنه رو شناسایی کن و اسکریپتِ «اگر-آنگاه»ت رو بنویس.
و بعد براش اجرا کن!
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقالهای در وبسایت The Art of Manliness و صرفاُ برای استفادهٔ فارسیزبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.
منبع اصلی: