بلاگ
راهنمایِ نهاییِ فیتنسِ Oldtime Strongman: ۲۶ تمرینِ فراموش‌شده
بِرت و کیت مَک‌کِی
۱۷ اوت ۲۰۲۶
قبل از اینکه باشگاه‌هایِ مدرن با دستگاه‌هایِ رنگارنگ و وزنه‌هایِ پلاستیکی ظاهر شوند، مردانِ قوی در سیارک‌هایِ نمایشی و صحنه‌هایِ تئاتر، با بدنِ خودشان و اشیاءِ ساده، قدرتِ خارق‌العاده‌ای به نمایش می‌گذاشتند. این مردان، Strongmanهایِ Oldtime بودند، و تمرین‌هایی که استفاده می‌کردند، هنوز هم معتبر و مؤثرند.
چرا تمریناتِ Oldtime Strongman؟
این تمرین‌ها سه ویژگیِ مشترک دارند:
۱. با بدنِ خودت یا وسایلِ ساده انجام می‌شوند
۲. تمامِ بدن را درگیر می‌کنند
۳. قدرتِ کاربردی و عملکردی ایجاد می‌کنند
۲۶ تمرینِ فراموش‌شده
۱. Plate Pinch
پلات‌هایِ وزنه‌خانه را با کفِ دست بغل کن. ساده‌ترین تمرین برای Grip strength.
۲. Farmer’s Walk
دو تا دمبل یا کیسهٔ شن بردار و راه برو. Grip، Core، و Posture را همزمان تقویت می‌کند.
۳. Log Press
یک Log یا لولهٔ سنگین را بالایِ سر هل بده. یکی از قدیمی‌ترین و کامل‌ترین حرکت‌هایِ قدرت.
۴. Stone Carry
سنگ‌هایِ با وزنِ مشخص را بلند کن و راه برو. Strongmanهایِ Oldtime برای مسابقه، Stone Load می‌بردند.
۵. Yoke Walk
Yoke، یک قابِ چوبی است که رویِ شانه‌ها قرار می‌گیرد و وزنه‌ها در دو سرِ آن آویزان می‌شوند. راه رفتن با Yoke، قدرتِ پا، Core و شانه را ترکیب می‌کند.
۶. Axle Deadlift
Axle، یک میلهٔ ضخیم است که Grip سخت‌تری نسبت به میلهٔ معمولی ایجاد می‌کند. Deadlift با Axle، Grip و Back را به چالش می‌کشد.
۷. Tire Flip
یک تایرِ بزرگ ماشین را با زانو خم کن و به عقب برگردان. Full-body، explosive movement.
۸. Sandbag Carry
کیسهٔ شن، وزنِ غیرمستقیم دارد و Core را مجبور به تعادل می‌کند.
۹. Sledgehammer Tire Strike
چکشِ سنگین را رویِ تایرِ بزرگ بکوب. Core، شانه، و Grip را همزمان تقویت می‌کند.
۱۰. Rope Climb
بالا رفتن از طناب، بدونِ پا. قدرتِ بازو و Grip خالص.
۱۱. Handstand Push-up
Push-up در حالتِ Handstand. شانه، Core و تعادل را ترکیب می‌کند.
۱۲. Pistol Squat
Squat با یک پا. تعادل و قدرتِ پا.
۱۳. Front Lever
در Bar آویزان شو و بدن را افقی نگه دار. یکی از سخت‌ترین حرکاتِ Bodyweight.
۱۴. Muscle-up
Pull-up به Dips تبدیل می‌شود. Power و Skill ترکیبی.
۱۵. One-Arm Handstand Push-up
Handstand push-up با یک دست. سطحِ پیشرفته.
۱۶. Heavy Box Jump
Jump روی جعبه‌ای بلند. قدرتِ انفجاریِ پا.
۱۷. Heavy Rope Wave
یک طنابِ سنگین را موج بزن. Shoulder endurance و Grip.
۱۸. Dead Hang
فقط در Bar آویزان شو. Grip و Decompressionِ spine.
۱۹. Sandbag Clean and Press
Sandbag را از زمین تا بالایِ سر ببر. Full-body power.
۲۰. Atlas Stone Lift
Atlas stone، سنگ‌هایِ گردِ بزرگی هستند که Strongmanها باید رویِ پلتفرم بیندازند. Lift و carry.
۲۱. Truck Push
یک کامیون یا ماشین را هل بده. Full-body، real-world power.
۲۲. Car Pull
یک ماشین را با طناب به خودت بکش. Full-body posterior chain.
۲۳. Log Lift
Log را از زمین تا بالایِ سر ببر. ترکیبِ deadlift و press.
۲۴. Sledgehammer Swing
چکش را در دایرهٔ کامل بچرخان. Core rotation power.
۲۵. Human Race (Partner Carry)
همکارت را بغل کن و راه برو. Partner strongman event.
۲۶. Anvil Carry
یک سنگ‌ترش (Anvil) را بلند کن و راه برو. Strongmanهایِ Oldtime، Anvil را در نمایش‌هایشان استفاده می‌کردند.
چطور شروع کنی
لازم نیست همهٔ ۲۶ حرکت را انجام دهی. یک برنامهٔ ساده بساز:
- یک حرکتِ Grip (Farmer’s Walk یا Plate Pinch)
- یک حرکتِ Full-body (Deadlift یا Sandbag Clean and Press)
- یک حرکتِ Core/Shoulder (Overhead Press یا Handstand)
- یک حرکتِ Conditionning (Sledgehammer یا Rope Wave)
دو تا سه بار در هفته. نتیجه، بعد از چند ماه ظاهر می‌شود.
جمع‌بندی
Strongmanهایِ Oldtime می‌دانستند که قدرتِ واقعی، در دستگاه‌ها ساخته نمی‌شود. قدرت واقعی، در بلند کردنِ سنگ، هل دادنِ ماشین، و حملِ کیسهٔ شن ساخته می‌شود. اگر می‌خواهی بدنت، مثلِ بدنِ مردانِ آن دوران کار کند، تمرین‌هایِ آن دوران را امتحان کن.
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقاله‌ای در وب‌سایت The Art of Manliness و صرفاُ برای استفادهٔ فارسی‌زبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.
منبع اصلی: