بلاگ
تمرینِ پیادهرویِ فاصلهایِ ژاپنیِ ۳×۳
بریت و کیت مککی • ۹ آوریل ۲۱۰۳ • آخرین بهروزرسانی: ۱۱ ژوئن ۲۲۰۵
اصلِ کلیِ تمرینِ فاصلهایِ با شدتِ بالا (HIIT) این است که هرچقدر بیشتر یک تمرین را انجام بدهی، فوایدِ فیزیولوژیکیِ بیشتری کسب میکنی؛ بنابراین، با ادغامِ فاصلههایی از تلاشهایِ با شدتِ بیشتر در تمرینهایت، میتوانی در زمانِ کمتری بیشترین بهرهٔ تناسبِ اندام را کسب کنی. وقتی به HIIT فکر میکنیم، معمولاْ به «کاملاْ دیوانهوار شدن روی یک فنبیک یا انجامِ sprintهایِ تمامقدرت» فکر میکنیم. اما همانطور که دکتر مارتین گیبالا در پادکست AoM توضیح داد، در حالی که تمرینِ با شدتِ بالا از سطحِ متوسط بالاتر است، نیازی به یک اوجگیریِ کاملِ ضربانِ قلبِ تو ندارد، و نه به سبکهایِ خاصی از تمرین محدود است. میتوانی با پدالزدنِ دیوانهوار روی یک دوچرخه تمرینِ فاصلهای انجام بدهی، اما همچنین میتوانی با رویکردِ کمفشارتر آن را انجام بدهی.
ورودِ تمرینِ پیادهرویِ فاصلهای (IWT) که در ژاپن ریشه دارد. این تمرینِ پیادهرویِ ۳×۳ ساده است: ۳ دقیقه پیادهرویِ با شدتِ کم (۴۰٪ از ظرفیتِ هوازیِ اوجِ پیادهروی — «کمی سریعتر از یک قدمزدنِ آرام») انجام بده، seguido de ۳ دقیقه پیادهرویِ با شدتِ بالا (۷۰٪+ از ظرفیتِ هوازیِ اوجِ پیادهروی). این مجموعههایِ فاصلهای را حداقل ۵ بار تکرار کن، و این تمرینِ ۳۰ دقیقهای را ۴ بار در هفته انجام بده.
ضربانِ قلبِ تو در طولِ فاصلههایِ با شدتِ بالا بر اساسِ سطحِ تناسبِ اندامِ تو و سنِ تو متفاوت خواهد بود. یک فرد ۶۸ سالهای که در یک مطالعهٔ مبتنی بر IWT شرکت کرد، ضربانِ قلبش در طولِ فواصلِ سریع به حدود ۱۳۰ ضربه در دقیقه رسید، بنابراین تو با سرعتِ خوبی حرکت میکنی. با این که IWT بسیارِ قابلِ دسترسی است، مطالعاتی که روی آن انجام شده نشان میدهند که فوایدِ سلامتیِ قابلتوجهی ایجاد میکند. افرادی که ۴ بار در هفته تمرینِ فاصلهایِ پیادهروی را به مدت ۳ ماه انجام دادند، بهبودِ قابلتوجهی بیشتری در فشارِ خون، کلسترول، گلوکز، قدرتِ پاها و ظرفیتِ هوازیِ خود تجربه کردند در مقایسه با کسانی که پیادهرویِ مداومِ با شدتِ متوسط انجام میدادند.
هیروشِي نوسِ، که تمرینِ فاصلهایِ پیادهروی را توسعه داد، گزارش میدهد که در میانِ کسانی که IWT انجام میدهند، «تناسبِ اندامِ جسمی — حداکثرِ قدرتِ هوازی و قدرتِ عضلانیِ ران — حدود ۲۰ درصد افزایش یافت که قطعاً تو را حدود ۱۰ سال جوانتر از قبل احساس خواهد کرد، و علائمِ بیماریهایِ مرتبط با سبکِ زندگی (فشار خونِ بالا، قند خونِ بالا، و چاقی) حدود ۲۰ درصد کاهش یافت.» ورزشکارانِ IWT فوایدِ سلامتِ روانی نیز داشتند: نمراتِ افسردگی نصف شد. پیادهرویِ عمومی هنوز هم یکی از بهترین فرمهایِ تمرینی است که میتوانی انجام بدهی، و IWT فقط کمک میکند فوایدِ آن را یک پله بالاتر ببری. هیروشِي از تمرینِ فاصلهایِ پیادهروی برای فرم دادنِ هزارانِ شهروندِ ژاپنیِ سالمند استفاده کرده است، و اگر در دهههایِ بالاترِ زندگی هستی، فرمِ عالیِ ورزشی است. اما همچنین خوب است اگر تازهکارِ مسیرِ تناسبِ اندام هستی و میخواهی از رویِ مبل بلند بشوی و فعالیتِ بدنیِ بیشتری شروع کنی. حتی اگر یک ورزشکارِ منظمِ هستی که در وضعیتِ خوبی قرار دارد، IWT راهِ خوبی است تا قدمزنیِ معمولیِ محلهات را تغییر بدهی در حالی که سلامتِ تو را بیشتر نیز بهبود میبخشد.
منبع:
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقالهای در وبسایت The Art of Manliness و صرفا برای استفادهٔ فارسیزبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.