بلاگ
چطور پورن رو برای همیشه ترک کنی
بِرت مَککِی
۱۹ فوریه ۲۰۲۱
اگه داری اینو میخونی، یعنی تو یا کسی که میشناسی میخواد پورن رو ترک کنه و دنبال یه کمکیه. خبر خوب اینه که تو اکثر موارد، به کلینیکهای گرونقیمت و اردوهای سمزدایی احتیاجی نداری. قبلاً توی یه سری مقاله دربارهٔ «درمان اعتیاد به پورن» خونده بودم و به یه نتیجهٔ جالب رسیده بودم: تقریباٌ همهٔ توصیههایی که متخصصها و روانشناسهای شناختی برای ترک یه عادت بیاهمیت مثل جویدن ناخن میکنن، همون توصیههایی هستن که برای ترک پورن هم صدق میکنن. فرقهای کوچیکی هست، اما در کل، ترک پورن مثل هر عادت بد دیگهایه.
یه نکتهٔ مهم دربارهٔ تغییر هر عادت، سیگار کشیدن، نوشابه خوردن یا پورن دیدن فرقی نمیکنه: تیر جادویی وجود نداره. تغییر عادت زمان، نظم و پشتکار میخواد و فرایندش برای هر آدمی کمی فرق میکنه.
همچنین پیشرفت خطی نیست. بعضی هفتهها حس میکنی داری با موفقیت عادت بدت رو میکنی و جایگزینش رو ساختی و بعضی هفتهها لغزش داری که آدم رو حسابی پایین میکشه. این عادیه. نکته این نیست که بعد از لغزش خودت رو غرق در شرم و سرزنش کنی، بلکه اینه که گرد و خاک رو بگیری و دوباره بری سرِ خط.
پس اگه دنبال یه راهحلِ یکتکهای هستی که همهٔ دردت رو درمان کنه، اینجا پیداش نمیکنی. بیشتر توصیههایی که در ادامه میخونی همون چیزایی هستن که قبلاٌ شنیدی. تنها «راز» پایبندی به عادت جدید، ارادهٔ عمل کردن به نیتهات هست. با توصیههای مختلف زیر امتحان کن و ببین کدوم برای خودت جواب میده.
بازگشایی و سیمکشی مجدد
قبل از اینکه بریم سراغ توصیههای عملی، بهتره دو مرحلهٔ اصلی این فرایند رو تو ذهنت بشناسی: بازگشایی و سیمکشی مجدد.
بازگشایی
مغزت در برابر طوفانِ دوپامینی که مصرفٔ مستمر و روبهزیاد پورن تولید میکنه، تعداد گیرندههای دوپامینشو کم میکنه. این کُندشدنِ حساسیتِ دوپامین ممکنه باعث مشکلاتی مثل اختلال نعوظ، تاخیر در انزال، افسردگی و اضطراب اجتماعی بشه.
«بازگشایی» یعنی برداشتنِ یه دورهٔ استراحت از تمام محرکهای جنسی مصنوعی تا مغز بتونه گیرندههای دوپامینی که در پاسخ به مصرفِ زیادهرویِ پورن از دست رفته بودن رو بازسازی و دوباره پر کنه. گری ولسون در کتاب «مغز تو و پورن» مینویسه بازگشایی یه استعارهست از دنیای کامپیوتر: «با پرهیز از تحریک جنسی مصنوعی، داری مغزت رو خاموش و دوباره روشن میکنی و برمیگردونی به تنظیمات کارخانهاش.» هدف از بازگشایی اینه که دوباره اون چیزی رو پیدا کنی که زندگیات قبل از پورن بوده.
بر اساس حرف مردایی که پورن رو ترک کردن و مشاهدات ولسون، ممکنه هفتهها یا ماهها طول بکشه قبل از اینکه شروع کنی بهبود رو ببینی. ولسون دو الگوی بهبود رو شناسایی کرده: یه گروه مرد بعد از دو تا سه هفته شروع میکنن به دیدنِ بهبود در اختلالاتِ ناشی از پورن و گروه دیگه که «بازگشاییکنندگانِ بلندمدت» صدا میشه، ممکنه دو تا شش ماه وقت بذاره تا کاملأً بهبود پیدا کنن. مردایی که تو این گروهان معمولاٌ از سنِ کم شروع کردن به پورن اینترنتی و مدتهاست که ادامه دادن. حینِ این بازگشایی، بعضیها از چیزی حرف میزنن که «خطِ مست» میخوان؛ دورهای که هیچ علاقهای به جنسیت ندارن. اما بعد از اینکه این دوره میگذره، میلشان به تحریک جنسی طبیعی مثل طوفان برمیگرده.
قانون طلای بازگشایی اینه که از تمام تحریکات جنسی «مصنوعی» پرهیز کنی. پورن واضحترین موردیه، اما بازگشاییکنندگانِ باتجربه توصیه میکنن چیزهایی مثل «ادبیاتِ عاشقانهجنسی»، ویدیوهای جنسی یوتیوب، کاتالوگهای ویکتوریا سیکرت و رو هم بگذاری. فانتزیهای جنسی مرتبط با پورن رو هم باید کنار گذاشت (که میدونم گفتنش راحتتره از عملشون).
در مرحلهٔ بازگشایی، تحریک جنسی طبیعی مثل رابطهٔ واقعی اشکالی نداره. بعضیها میگن فانتزیهای جنسی (دربارهٔ رابطهٔ واقعی) و خودارضایی هم اوکیه، اما بعضیهای دیگه به دلایل مذهبی با این کارها مشکل دارن. با اینکه تحریک جنسی طبیعی مجازه، بعضی باتجربهها توصیه میکنن یه دورهای از همهٔ سکس و خودارضایی هم استراحت کنی تا فرایند سریعتر پیش بره. هر آدمی به نیازها و باورهای خودش نیاز داره، پس آزمایش کردن کلید اصلیه.
اگه مشکلات مرتبط با مصرفِ سنگینِ پورن رو تجربه کردی، مرحلهٔ بازگشایی اولین قدم ضرری برات هست و توصیههای بعدی کمکت میکنن.
اگه این مشکلات رو نداری، احتمالاٌ تغییرات چشمگیری در خودت نمیبینی جز اینکه دیگه پورن نمیبینی.
در نهایت، اگه بعد از یه بازگشاییِ طولانی بهبودی نمیبینی، باید پذیرفته باشی که ممکنه یه مشکل زمینهای در سلامتِ جنسی یا نعوظت وجود داشته باشه که ربطی به پورن نداره و شاید نیاز به کمکِ بیشتر داشته باشی.
سیمکشی مجدد
اگه حس میکنی نمیتونی جلوی دیدنِ پورن رو خودت رو بگیری، به این دلیلِه که یه عادتِ خیلی قوی در مدارِ پاداش مغزت ایجاد کردی. مصرفِ پورن اینترنتی عصبهات رو جوری سیمکشی کرده که هر وقت با یه محرکِ بیرونی یا درونی مرتبط با پورن مواجه میشی، میری روی حالتِ اتومات و شروع میکنی به جستوجو. مثلاً نشستن پشت کامپیوتر وقتی کسی نیست میتونه یه محرک باشه که تو رو تقریباٌ اتوماتیک به سمتِ باز کردن سایتهای پورن میبره.
هدف مرحلهٔ سیمکشی مجدد اینه که اون رفتاری که وقتی محرک رو میبینی پورن میبینی رو با یه چیزِ «دیگه» عوض کنی. مثلاٌ یه دفترچه کنارِ کامپیوترت داری و هر وقت میشینی، اولین کاری که میکنی چند خط نوشتنه. داریم یه عادت بد رو با یه عادت خوب عوض میکنیم.
یه نکته رو باید در نظر داشت: دانشمندانِ اعصاب یاد گرفتن که وقتی مغز یه عادت رو ثبت کرد، دیگه کاملأً از بین نمیره. همیشه اونجاست و منتظر همون محرکه تا سلسلهمراتبِ عادت رو شروع کنه.
این پایداری عادتهای بد نباید دلسردت کنه؛ تغییر هنوز ممکنه طبق آخرین تحقیقاتِ عادت. اگرچه نمیتونی یه عادت بد رو کامل از بین ببری، اما میتونی عادتهای خوبِ قویتری بسازی که صرفاٌ عادتهای بد رو نادیده میگیرن. اینه که سیمکشی مجدد یعنی.
توصیههای بعدی کمک میکنن تو حینِ مرحلهٔ بازگشایی، وقتی حسِ پورنخواهی قویه، پورن نبینی و مغزت رو جوری سیمکشی کنی که عادت «نبیندن پورن» پایدار بشه.
توصیهها
خب بریم سراغ اصلِ مطلب: چطور واقعیً پورن رو برای همیشه ترک کنی. توصیههای زیر بر اساس تحقیقات من دربارهٔ روانشناسی شناختی و تجربیات مردایی که پورن رو ترک کردن ساخته شدن. باز هم تکرار میکنم: تیر جادویی وجود نداره. چیزی که برای یه مرد جواب میده، ممکنه برای تو جواب نده. باید آمادهٔ آزمایش و امتحانِ چیزهای مختلف باشی.
این توصیهها رو میشه به دو دسته تقسیم کرد: نگرش و عمل.
نگرش
۱. به پورن قدرتی بیشتر از آنچه شایستهاش است نده
> «دیدن پورن به چشم اعتیاد، ترکش رو سخت میکنه. مثل فستفود فکر کن: نخورش.» – آخرین روانشناس
تو مردایی که میخوان پورن رو ترک کنن، این تصویرسازی رایجه که پورن رو یه هیولای تاریکِ شکستناپذیر، یه طاعون یا یه جنگ میبینن که باید تا دندانِ مسلح باهاش جنگید و اگر تسلیمش بشی، محکومی. اما من فکر نمیکنم این نگرش خیلی کمککننده باشه. در واقع، این نوعِ شعارهای افراطی میتونه نتیجهٔ عکس بده. تحقیقها نشون داده که این نوعِ گفتمانِ سادهانگارانه و اغراقآمیز دلیلِ اصلیِ شکستِ برنامهٔ D.A.R.E در دهههای هشتاد و نود بود که نتونست مصرفِ مواد مخدر رو بین نوجوانان آمریکایی کاهش بده. حتی یه تحقیق نشون داد که نسبت به دانشآموزانِ متوسطهای که در این برنامه شرکت نکرده بودند، دانشآموزانِ D.A.R.E در مصرف مواد «افزایش» نشون دادن! D.A.R.E بهطورِ تصادفی با دادنِ هوایِ «میوهٔ ممنوعه» به مواد، اونها رو جذابتر میکرد برای بچههایی که قبلاٌ فکرش رو هم نمیکردن.
من فکر میکنم بهتره یه درس از نحوهٔ شکستِ سوپرمن بر علیه حزب کلوکسکلان بگیریم. بله، سوپرمن. بعد از جنگ جهانی دوم، حزب کلوکسکلان در بعضی نقاط آمریکا دوباره رشد کرد. یه فعالِ فلوریدایی به نام استیسن کنِدی تصمیم گرفت با کلوکسکلان مبارزه کنه و واردِ جلساتشون شد تا رازهاشون رو فاش کنه. بعد از اینکه کنِدی یاد گرفت که چطور کلاَنیان همدیگه رو شناسایی میکنن، پیش پلیسِ محلی رفت تا از این اطلاعات استفاده کنه و اعضارو دستگیر کنه. اما پلیس دست به کار نشد چون از قدرت کلوکسکلان میترسید.
پس استیسن رفت پیش سازندگانِ برنامهٔ رادیویی محبوبِ سوپرمن و پیشنهاد داد یه اپیزود بسازن با عنوان «سوپرمن در برابر کلوکسکلان». سازندهها قبول کردن و یه سریٔ شانزدهقسمتی شروع شد که توش سوپرمن با کلوکسکلان مبارزه میکنه. توی این اپیزودها، رازهایی مثل اشارهها، مراسمها و رمزهای کلوکسکلان فاش شد. تقریباٌ یکشبه، استخدامِ کلوکسکلان خشک شد و مقاماتِ محلی شروع کردن به سرکوبِ اعضایی که بهصورتِ آشکار قوانین رو زیر پا میگذاشتن.
تغییر چرا بود؟ بخشی از قدرت کلوکسکلان، «هالهٔ خطرناکش» بود که خودش رو توی یه حبابِ رازآلود پنهان کرده بود. بعد از اینکه سوپرمن رازهاشون رو فاش کرد، دیگه آنقدرها هم خطرناک و قدرتمند به نظر نمیرسیدن.
من فکر میکنم میشه و باید چیز مشابهی با پورن انجام بدیم. یکی از قدرتمندترین کارهایی که میتونه به ترک پورن کمک کنه، فهمیدنِ اینکه چطور روی مغزت اثر میذاره و چرا اینقدر جذابه. (موارد ۲ و ۳ این سری عمیقاٌ کمک میکنن). بهجایِ اینکه یه نیروی مرموز و غیرقابلتوقف به نظر برسه، جاذبهات به پورن بهعنوان یه میلِ کاملاٌ طبیعی که توسط یه محرکِ تکاملیِ فوقطبیعی تسخیر شده، آشکار میشه.
وقتی علمِ پشتِ مصرفِ پورن رو بفهمی، میتونی ازش همونطور که هست ببینی: غذایِ جنسیِ فستفود. تو به کیسهٔ چیپسِ خودت هالهٔ خطرناک نمیدی. چیپس فقط یه چیپسه. اگه میخوای نخورش، دربارهٔ تفاوتهایِ کربوهیدرات در مقابل پروتئین و سبزیجات میخونی، چیپسهات رو پرت میکنی بیرون، از aisleِ چیپسِ سوپرمارکت رد میشی و بهجایِ اون، ساقهٔ کرفس رو تویِ مهمونی برمیداری. سعی کن با پورن اینترنتی همون کار رو بکنی.
میدونم بعضی فکر میکنن این مقایسه بیادبانهست، مخصوصاٌ اگه پورن رو دیده باشن که چطور زندگیهای مشترک رو خراب کرده، اما من فکر میکنم فهمیدن مشکل و قابلدسترس کردنش واقعیً کلید موفقیته. این تو رو به یه موضعِ فعال میبره که بتونی با اعتمادبهنفس قدمها رو برای ترک عادت برداری.
یه حکمتِ جالب از کاهنِ قرنِ هفدهمی بالتاسار گراتسیان هست: «سختها رو آسون بگیر و آسونها رو سخت».
۲. بپذیر که تو اون آدمی هستی که پورن میبینه (و بفهم که هدفت اینه که بشی اون آدمی که پورن نمیبینه)
ارسطو گفت: «ما همون چیزیم که تکرار میکنیم.» و درسته. روانشناسی شناختی بارها نشون داده که رفتارِ ما چطور فکر و احساسمون رو شکل میده. عمل تعیین میکنه که کی هستیم.
اگه مرتب پورن میبینی، باید بپذیری که تو اون آدمی هستی که پورن میبینه.
ممکنه این حرف سختِ گوارا باشه، مخصوصاٌ اگه دیدنِ پورن با باورهای مذهبت در تعارض باشه. اما اسمگذاشتن «اعتیاد» روی اون، عبورش رو سختتر میکنه چون به خودت یک locus of control بیرونی میدی.
پذیرش به معنایِ تسلیم نیست. تو محکوم نیستی که تا آخر عمر «اون آدمی که پورن میبینه» باشی. فقط یعنی وضع رو همونطور که هست میبینی تا بتونی تغییراتِ فعال برداری.
بهجایِ تلاش برای «شکست دادنِ» «اعتیاد»، هدفِ مفیدتر اینه که صرفاٌ بشی اون آدمی که پورن نمیبینه. میدونم گفتنش راحتتره از انجامش. اما اینطور فکر کن: اگه خودت رو یه آدمی ببینی که باید واقعیً سخت تلاش کنه پورن نبینه، بهجایِ یه آدمی که اصلاٌ پورن نمیبینه چون علایق دیگهای داره، یه زندگیِ سخت در پیش داری.
تو «اون آدمی که پورن نمیبینه» میشی با شروع کردن به رفتنِ مثلِ یه آدمِ پورننبین. «گمانشو کن تا واقعی بشه». نمیگم این روش کار رو آسون میکنه، مخصوصاٌ در شروعِ ترک، اما میتونه کمک کنه ترک پورن رو از یه جنگ به یه تلاش برای بهتر شدن تبدیل کنه.
۳. مشکلاتِ زمینهای رو حل کن
گاهی مردها چون پورن میبینن افسرده میشن، و گاهی چون افسردهان پورن میبینن. اگه حالتِ دومی برای تو صدق میکنه، صرفاٌ ترکِ پورن همهٔ مشکلاتت رو حل نمیکنه. پس اولین قدم مهم، حل کردنِ هر مشکلِ زمینهای هستی که داری. صرفاٌ بیحوصلهای؟ درگیرِ بیشتر سرگرمیها، فعالیتهای اجتماعی و ورزش شو. باورت نمیشه که چطور داشتنِ یه زندگیِ شاد، پُرخاطره و شلوغ نیازت به پورن و خودارضایی رو از بین میبره. زندگیِ جنسیات با پارتنرت سرد شده؟ باهاش دربارهٔ نیازهات حرف بزن.
تازه ممکنه وسوسه بشی فکر کنی که تغییرِ شرایطِ زندگی اون چیزیه که بالاخره کمکت میکنه ترک کنی. «وقتی فارغالتحصیل بشم و یه مردِ واقعی باشم، دیگه پورن نمیبینم.» «وقتی یه زندگیِ جنسیِ منظم داشته باشم، پورن رو ترک میکنم.» «وقتی ازدواج کنم و خانواده بسازم، پورن رو ترک میکنم.» در حالی که برای بعضی مردها ممکنه همین یک محرکِ زندگیِ مجردی کافی باشه، انتظار اینکه بههمینخوردن فقط باعثِ تأخیر در حلِ این مشکلاتِ زمینهای میشه. اگه خودت رو میبینی که اینجور بهانهها رو میاری، بدون که احتمالاٌ چیزِ دیگهای هست که باید در زندگیات عوض بشه و تو کنترلش داری، حتی اگه فقط بیحوصلگی باشه.
۴. باور کن که میتونی عوض بشی
بله، میتونی عوض بشی. تحقیقها نشون میدن که حتی عمیقترین عادتها و ویژگیها هم قابلِ تغییر و بهبود هستن. اما باید باور کنی که میتونی عوض بشی.
چارلز دوهیگ، نویسندهٔ «قدرتِ عادت»، اشاره میکنه که تحقیقها نشون میدن آدمهایی که در تغییرِ عادتهای بد موفقترن، صرفاٌ باور دارن که تغییر ممکنه. اهمیتِ باور در تغییر عادتها ممکنه همبستگی بین باورِ مذهبی و مدتِ زمانِ پاکیِ یک فرد رو وقتی میخواد ترک الکل کنه توضیح بده. مسیحیانی که به یه قدرتِ برتر ایمان داشتند، در مواقعِ استرس بیشتر در پاکی ماندن نسبت به کسانی که نداشتن موفقتر بودن.
پس اگه آدم مذهبی هستی، ایمانت رو بپذیر. نماز بخون، روزه بگیر، کتابهای مقدست رو بخون. کنارِ بعضی از تکنیکهایی که در ادامه میآیند، میتونن کمک کنن دیدنِ نکردنِ پورن به یه تغییرِ پایدار در رفتارت تبدیل بشه.
اما اگه مذهبی نیستی؟ خب، چیز اینه: همون پژوهشگران فهمیدن که باور به یه قدرتِ برتر مثل خدا، ضروری نیست. فقط باید ظرفیتِ اینو داشته باشی که باور کنی حالت میتونه بهتر بشه. عضو بودن تو یه گروه از آدمهایی که یه عادت بد رو ترک کردن میتونه باور رو تقویت کنه. میتونی به اطرافت نگاه کنی و بگی: «اگه برای اون آدم کار کرد، شاید برای منم کار کنه.»
تغییر ممکنه. تو با عادتهای بدت گیر نکردی، اما باید اینو باور کنی تا کاملأً جواب بده.
۵. اگه لغزش کردی، خودت رو نزن
همونطور که در مقالات قبلی گفتیم، احساساتت میتونن محرکی برای شروعِ دیدنِ پورن باشن. خیلی از مردها وقتی افسردهان یا حالشون خوب نیست، مرورگر رو باز میکنن تا خودآرومشون کنن. اما مشکلی که بسیاری از مردهایی که میخوان پورن رو ترک کنن دارن اینه که لغزشهاشون حس بدی بهشون میده و این دوباره حسِ پورنخواهی رو تحریک میکنه. یه چرخهٔ معیوب.
علاوه بر این، همانطور که قبلاٌ گفتیم، احساساتِ شدیدی مثل شرم و گناه میتونن باعثِ جهشِ دوپامین بشن. پس اگه بعد از یه لغزش گناه و شرم زیادی تجربه کنی، ممکنه عادتِ پورن رو بدتر کنی.
همینطور بپذیر که ممکنه لغزش کنی. شاید نکنی، اما بسیاری از مردهایی که میخوان ترک کنن لغزش دارن. وقتی این لغزشها پیش میآیند، خودت رو نزن و خودشناسی نکن. فقط لغزش رو بشناس و دوباره شروع کن. حتی میتونی مثلِ یه بازیِ ویدیویی «والدگری» کنی؛ یه نوعِ «مجازاتِ» سریع و بیاحساس برای لغزشات تعیین کنی، مثلاٌ اهدایِ چند دلار به یه خیریهای که دوستش نداری یا به حزب سیاسی مخالف خودت. نکته مهم اینه که در بازخوردِ منفیت منظم و بیاحساس باشی.
۶. راههایی برای حفظ و تقویتِ اراده پیدا کن
بخشِ بزرگی از ترکِ عادتِ پورن، مقاومت در برابر اون محرکها برای دیدنِ پورن وقتی یکی از محرکهای رفتاریات ظاهر میشه. این اراده میخواد. سیریهٔ ما دربارهٔ چطور ارادهات رو حفظ و تقویت کنی رو بخون تا بتونی به اون حسِ پورنخواهی «نه» بگی.
چیزِ جالبی که هست اینه که با ترکِ پورن، کلِ ارادهات رو تقویت میکنی، پس از این قدرتِ قویتری برای استفاده در همهٔ اهدافِ دیگهٔ زندگیت خواهی داشت.
۷. تابآوریات رو تقویت کن
یه چیزی که میتونه به مدیریتِ لغزشها و تغییر از locus of controlِ خارجی به داخلی کمکت کنه، کار روی ساختنِ تابآوریاته. چند سال پیش یه سیریهٔ کامل دربارهاش کردیم که میتونی رایگان توی سایت دسترسی داشته باشی. اگه میخوای همهٔ محتوا رو یهجا داشته باشی، نسخهٔ الکترونیکی کتابمون رو ببین.
عمل
۸. همهٔ پورنت رو دور بریز
از یه صفحهٔ پاک شروع کن و برو تو خونه و کامپیوترت و هر پورنی که داری رو خالی کن. تاریخچهٔ وب، کش، بوکمارکها و غیرهٔ کامپیوتر و موبایلت رو پاک کن.
۹. چرخهٔ عادت رو دستکاری کن
این احتمالاٌ مهمترین توصیهست، پس خوب گوش بده. فرایندِ سیمکشی مجدد در اصل همون چرخهٔ عادت رو دستکاری کردنه که چند سال پیش دربارهاش نوشتیم. هدفت اینه که محرکهایی که تو رو به روتینِ پورنگردی میبرن شناسایی کنی و بعد اون روتین رو با چیزِ دیگهای عوض کنی در حالی که پاداش رو همونجا نگه داری (یا مشابه). هر بار که اینو میکنی، یه اتصالِ پاداشِ جدید میسازی که میتونه در نهایت از اتصالِ پورن قویتر بشه.
توی مصرفِ پورن، پاداشی که مغزت میخواد دوپامینه، پس مؤثرترین راه برای دستکاریِ چرخهٔ عادت اینه که با یه چیزی عوضش کنی که همون برخوردِ دوپامینی رو بده. بعضی فعالیتهایی که دوپامین تولید میکنن:
- یه اسنکِ کربوهیدراتی بخور
- ورزش کن
- بازیِ ویدیویی بازی کن
- یه چرت بزن
- رو یه هدف کار کن
- به رفیقی زنگ بزن که بتونه بخندوندت
البته بعضی از این پاداشها هم بهخودیخود کاملاٌ سالم نیستن، اما ممکنه دو تا بدِ کوچکتر تو زندگیت باشن.
اگه یکی از محرکهات بیحوصلهست، تصمیم بگیر که هر وقت اومد، بهجایِ باز کردن کامپیوتر، گیتار تمرین کنی.
برای توصیههای بیشتر دربارهٔ چطور چرخهٔ عادت رو دستکاری کنی و Advice دربارهٔ شناساییِ محرکها و جایگزین کردنِ روتینها، مقاله رو بخون یا ویدیوی زیر رو ببین.
۱۰. قصدِ اجرا آماده باش
بخشِ مهمی از دستکاریِ چرخهٔ عادت، ایجادِ قصدِ اجرا هست. در سادهترین فرم، قصدِ اجرا یه عبارتِ «اگر-آنگاه» هست که یه محرکِ موقعیتی رو به یه عملِ خاص لینک میکنه. یه برنامهست از اینکه هر وقت با یکی از محرکهای پورنت مواجه شدی، چطور متفاوت عمل کنی.
پس اگه یکی از محرکهات احساسِ افسردگیه، یه قصدِ اجرا چیزی شبیه به این خواهد بود: «وقتی احساسِ افسردگی کردم، میرم بیرون و قدم میزنم.»
ممکنه به چندین قصدِ اجرا احتیاج داشته باشی اگه چندین محرک داری. همچنین یه برنامه برای وقتی که بهطورِ تصادفی با یه پورن یا تصویرِ محرک مواجه میشی خوبه. میتونه چیزی بهطرزِ شدید مثلِ خاموش کردنِ کامپیوتر باشه یا چیزی ساده مثلِ بستنِ فورِ مرورگر. یا اگه تویِ تلویزیون چیزی ببینی، بلند شو و برو.
بلند شدن از صندلیت ممکنه احمقانه به نظر بیاد، اما مغزت رو از دنبال کردنِ شیارِ کهنهی پورن جدا میکنه. باید اون عصبها رو به هم بریزی. نگذار حسِ خنثی و آرام مانعِ بهتر شدنِ زندگیت بشه.
۱۱. نرمافزارِ مسدودکننده روی همهٔ دستگاههات نصب کن
خیلی از مردها نصبِ نرمافزارِ مسدودکننده رو تویِ دستگاههاتون مفید میدونن، مخصوصاٌ در مراحلِ اولیهٔ بازگشایی که اراده برای چک کردنِ پورن ضعیفترین و عادت برای انجامش قویترینه. با اینحال، باید گفت که نرمافزارِ مسدودکننده قطعی نیست و دور زدنش آسونه. فایدهٔ اصلیاش اینه که یه مانع یا سرعتگیر بینِ محرکِ دیدنِ پورن و خودت ایجاد کنه. امیدوارم موقعِ تنظیمِ رمزهای عبور برای حذفِ بلاک، خودت رو بگیری و از یکی از قصدِهای اجراییت استفاده کنی.
۱۲. تنها نباش: یه شریکِ مسئولیتپذیر پیدا کن
یه تاکتیکِ رایج برای شکستِ هر عادت، پیدا کردنِ یه شریکِ مسئولیتپذیره – کسی که وقتی لغزش میکنی بهش گزارش بدی. شرکایِ مسئولیتپذیر یه کوچکترین دردِ اجتماعیِ سالم ایجاد میکنن تا متقاعد بشی پورن نبینی چون دوست نداری اعتراف کنی. اونها همچنین هستن تا حمایت و تشویق ارائه بدن تا دوباره سرِ خط بیای.
کسی رو پیدا کن که بهش اعتماد داری و رابطهٔ قویای باهاش داری. میتونه برادر یا رفیق باشه. هر روز یا هر هفته، فقط بهش بگو چطور پیش رفتی. موضوعِ آبروریزیای برای مطرح کردنه، پس باید جرأت جمع کنی و بدون که هزاران مردِ دیگه هم همین جنگیدن رو تجربه میکنن.
اگه به خودت اعتماد نداری که خودت رو بیان کنی، نصبِ نرمافزارِ مسئولیتپذیری روی کامپیوترت رو در نظر بگیر که هر وقت یه سایتِ مشکوک رو باز میکنی یه ایمیل برای یه دوستِ صمیمی یا امین میفرسته. سایهٔ زیرِ نگاهِ بودن میتونه از بازدید از سایتهایِ موردعلاقهات بازدارت باشه.
۱۳. پیشرفت رو ردیابی کن (یا نکن)
توانایی دیدنِ اینکه چقدر پیشرفت کردی میتونه بهعنوانِ انگیزه برای ادامهٔ کار عمل کنه. اپهایی مثل Chain Calendar یا Joe’s Goals راههایِ عالیای برای ردیابیِ پیشرفتِ بدونِ پورن بودن هستن.
اما مثلِ بازدید از فرومهایِ ترکِ پورن، ممکنه لحظهای بیاد که بخوای ردیابی رو ترک کنی چون دیگه مفید نیست و ادامه دادنش ایدهٔ اینو تقویت میکنه که تو آدمی هستی که پورن میبینه، اما باید واقعیً سخت تلاش کنه نکنه.
۱۴. روزه بگیر و ورزش کن
اگه مشکلاتی مرتبط با کُندشدنِ حساسیتِ دوپامین در اثر مصرفِ بیشازحدِ پورن داری، تحقیقها نشون میدن که روزهداشتن و ورزش میتونه کمک کنه پرشون کنه. تویِ یه تحقیق روی موشهایِ چاق، پژوهشگران فهمیدن که گیرندههایِ دوپامین وقتی موشها بهطورِ متناوب روزه میگرفتن یا برای یه دورهای غذا نخوردن، افزایش پیدا میکردن. ممکنه بهدرد بخوره که روزهداشتنِ متناوب رو امتحان کنی تا بازگشاییت سریعتر بشه. علاوه بر احتمالاٌ پر کردنِ گیرندههایِ آسیبدیدهٔ دوپامین، روزهداشتن یه تمرینِ ارادهست که میتونه ارادهات رو برای «نه» گفتن به پورن تقویت کنه. یه راهِ ساده برای اجرای روزهداشتنِ متناوب اینه که روزهات رو از ساعت هفت یا هشت شب شروع کنی و صبحانه رو حذف کنی و تا ظهر نخور. از ۱۲ ظهر تا ۷ شب میتونی غذا بخوری.
ورزشِ شدیدِ آنائروبیک هم نشون داده شده که اثرِ تقویتی روی گیرندههایِ دوپامین داره. ورزشِ شدیدِ آنائروبیک چیزهایی مثلِ بلند کردنِ وزنههایِ سنگین یا انجامِ HIIT یا کراسفیت هست. اگه هنوز انجام نمیدی، شروع کن به اضافه کردنِ ورزش به روتینت تا در تلاشت برای بازگشایی کمکت کنه. ورزش همچنین یه رهاسازیِ فوقالعاده برای بیحوصلگی، تنش و استرسه – اگه این احساسات رو تویِ باشگاه عرق کنی، احتمالاٌ نیازِ کمتری به انجامشون از طریقِ پورن و خودارضایی خواهی داشت.
نتیجهگیری
امیدوارم این سیریه دربارهٔ علمِ پورنوگرافی براتون مفید یا حداقل جالب بوده باشه. برای اونهایی که میخوان عادتِ پورن رو ترک کنن اما مشکل داشتن، امیدوارم بینشهایِ جدیدی دربارهٔ اینکه چرا اینقدر وسوسهکنندهست و چرا اصلاٌ این عادت رو داری ارائه دادیم؛ فهمیدنِ اینکه پورن اینقدر جذاب چرا و چرا این عادت رو داری، میتونه راهِ بزرگی در از بین بردنِ بخشی از قدرتِ روانیِ پورن برات داشته باشه.
اگه فکر نمیکنی پورن اشتباهه و شخصاٌ باهاش مشکلی نداری، امیدوارم باز هم این اطلاعات رو جالب یافته باشی. نگاهِ فرهنگِ ما به پورن معمولاٌ یکبعدیه و همیشه یه تمرینِ خوبه که نگاه به سمتِ دیگهها رو هم ببینی. درست همانطور که سعی میکنیم دربارهٔ مشکلاتِ احتمالیِ سایرِ اعتیادها مثلِ الکل یا تنباکو آدمها رو آموزش بدیم تا بتونن انتخابهایِ بهتر و آگاهانهتری دربارهٔ مصرفِ اون محصولات داشته باشن، باید شروع کنیم به انجامِ این کار با پورنوگرافی. حتی اگه خودت مشکلِ پورن نداشته باشی، ممکنه کسی رو بشناسی که داره، و برای والدین خوبه که باز دربارهاش با بچههاشون حرف بزنن تا چیزی نباشه که بدونِ آگاهی داخلش بیفتن.
در نهایت، باید هدفت برای همهٔ ما اینه: مصرفِ پورن رو در زندگیمون آنقدر که میشه آگاهانه و بادقت دنبال کنیم.
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقالهای در وبسایت The Art of Manliness و صرفاٌ برای استفادهٔ فارسیزبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.
منبع اصلی: