بلاگ
برو-بیسکس: جلو بازو زدن، چطور انجامش بدی (و چطور اشتباهی انجامش ندهی)
بِرت و کیت مَک‌کِی
۱۷ اوت ۲۰۲۶
جلو بازو زدن، ساده‌ترین حرکت در باشگاه است. یا حداقل به نظر می‌رسد همین‌طور است. اما همان سادگی، اغلب باعث می‌شود آدم‌ها فکر کنند نیازی به توجه به تکنیک نیست. نتیجه؟ کتف‌هایِ پیش‌آمده، آرنج‌هایِ دردناک، و جلو بازوهایِ کوچکی که حتی به اندازهٔ اندازهٔ واقعی‌شان هم رشد نمی‌کنند.
این راهنما، همهٔ چیزی‌ست که نیاز داری دربارهٔ جلو بازو زدن بدانی.
آناتومیِ جلو بازو
جلو بازو، عضلهٔ Biceps Brachii نام دارد که از دو سر تشکیل شده: سرِ طولانی و سرِ کوتاه. سرِ طولانی، قسمتِ خارجیِ بازو را می‌سازد و همان چیزی‌ست که وقتی دستت را بالا می‌گیری، «پیک» ایجاد می‌کند. سرِ کوتاه، قسمتِ داخلیِ بازو را می‌سازد.
علاوه بر این دو، عضلهٔ Brachialis هم زیرِ Biceps قرار دارد و وقتی بزرگ شود، Biceps را به سمتِ بالا هل می‌دهد و حجمِ بیشتری ایجاد می‌کند. عضلهٔ Brachioradialis هم رویِ ساعد قرار دارد و به ظاهرِ کلیِ بازو کمک می‌کند.
بهترین شکلِ جلو بازو: Barbell Curl
Barbell Curl، پادشاهِ حرکاتِ جلو بازو است. اجازه می‌دهد بیشترین بار را بلند کنی و هر دو دست را به صورتِ هم‌زمان کار بکشی.
نحوهٔ اجرا:
- ایست، پاها به اندازهٔ عرضِ شانه باز
- Barbell را با Gripِ تحتانی (کف دست رو به بالا) بگیر
- فاصلهٔ دست‌ها کمی کمتر از عرضِ شانه
- آرنج‌ها را کنارِ بدن ثابت نگه دار
- Bar را به سمتِ شانه بالا ببر، بدونِ تکان دادنِ بدن
- در بالایِ حرکت، یک ثانیه مکث کن و Biceps را منقبض کن
- به آرامی و با کنترل برگرد به موقعیتِ شروع
Variationهایِ مهم
Dumbbell Curl
برای افرادی که مشکلِ شانه دارند یا می‌خواهند هر دست را جداگانه کار کنند. Gripِ neutral (کف دست‌ها رو به هم) فشارِ کمتری به مچ و آرنج وارد می‌کند.
Preacher Curl
رویِ صندلیِ Preacher انجام می‌شود و Range of motion را محدود می‌کند، پس کمتر امکانِ Cheating وجود دارد. برای isolate کردنِ Biceps عالی است.
Hammer Curl
Gripِ neutral دارد و بیشتر Brachialis را هدف می‌گیرد. این عضله، وقتی بزرگ شود، Biceps را به بالا هل می‌دهد و حجمِ کلیِ بازو را افزایش می‌دهد.
سه اشتباهِ رایج
۱. استفاده از بدن برای هل دادنِ وزنه
وقتی وزنِ زیادی انتخاب می‌کنی، ناخودآگاه شروع به تکان دادنِ کمر و بالاتنه می‌کنی. این Cheating نام دارد. اگر مجبوری بدن‌ات را تکان بدهی، یعنی وزنِ زیادی انتخاب کرده‌ای.
۲. Full range of motion نداشتن
بسیاری آدم‌ها وزنه را فقط نیمه بالا می‌برند. Range of motion کامل، شاملِ کششِ کامل در پایین و انقباضِ کامل در بالا، ضروری‌ست برای رشدِ حداکثری.
۳. آرنج‌هایِ متحرک
آرنج‌ها باید ثابت بمانند. اگر جلو یا عقب بروند، فشار از رویِ Biceps برداشته می‌شود.
برنامهٔ پیشنهادی
- ۳ تا ۴ ستِ ۸ تا ۱۲ تکرار
- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- یک حرکت اصلی Barbell و یک variation در هر جلسه
این نوشته برگردان و بازنویسیِ آزادی است از مقاله‌ای در وب‌سایت The Art of Manliness و صرفاُ برای استفادهٔ فارسی‌زبانان اقتباس شده است. حق محتوای اصلی متعلق به نویسندگان آن است.
منبع اصلی: